Das Darmmikrobiom ist eines der meistdiskutierten Ernährungsthemen der letzten Jahre. Doch was ist es in der Praxis, was beeinflusst es und was können wir mit unserer täglichen Ernährung tun? In diesem Leitfaden finden Sie die Grundlagen, 6 einfache Ernährungsgewohnheiten und wann eine Mikrobiom-Analyse sinnvoll ist.
Was das Darmmikrobiom ist
Als Darmmikrobiom (oder Darmflora) bezeichnen wir die Gesamtheit der Mikroorganismen, die in unserem Darm leben. Es sind zig Billionen – etwa so viele, wie unser Körper Zellen hat – und sie wiegen insgesamt rund 200 Gramm.
- Es umfasst mehr als 1.500 Arten von Mikroorganismen.
- Etwa ein Drittel ist bei den meisten Menschen gleich.
- Zwei Drittel sind bei jedem anders – wie ein persönlicher «Fingerabdruck».
Die meisten Darmbakterien sind unsere Verbündeten: Sie helfen beim Aufspalten der Nahrung und halten schädliche Mikroorganismen in Schach.
Was das Mikrobiom für den Körper tut
Die Wissenschaft bringt das Darmmikrobiom mit vielen Funktionen in Verbindung, etwa:
- der Regulierung der Immunfunktion,
- der Bildung von Enzymen für Verdauung und Aufnahme der Nahrung,
- der Bildung kurzkettiger Fettsäuren (SCFA), der wichtigsten Energiequelle für die Zellen des Dickdarms,
- der Synthese von Vitaminen wie Vitamin K und B-Vitaminen,
- dem Stoffwechsel von Nahrungsbestandteilen und Arzneimitteln.
Die Forschung entwickelt sich rasant. Vieles, was wir im Internet lesen, sind noch Hypothesen – daher ist bei «Wunder»-Versprechen Vorsicht angebracht.
Was das Darmmikrobiom beeinflusst
| Faktor | Was wir wissen |
|---|---|
| Ernährung | Einer der wichtigsten Faktoren. Die Zusammensetzung des Mikrobioms hängt direkt davon ab, was wir essen. |
| Ballaststoffe | Sie sind «Nahrung» für viele Bakterien des Dickdarms, die sie fermentieren und SCFA bilden. |
| Antibiotika | Sie können die Zusammensetzung des Mikrobioms vorübergehend verändern. Sie werden immer nur auf ärztliche Verschreibung eingenommen. |
| Alter | Das Mikrobiom verändert sich im Laufe des Lebens. |
| Lebensstil | Schlaf, Stress und Bewegung werden als Faktoren untersucht, die es wahrscheinlich beeinflussen. |
6 Ernährungsgewohnheiten für ein vielfältiges Mikrobiom
1. Vielfalt bei pflanzlichen Lebensmitteln
In der großen American-Gut-Studie hatten Menschen, die mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche aßen, ein vielfältigeres Mikrobiom als diejenigen mit weniger als 10. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen und Kräuter zählen alle.
2. Genügend Ballaststoffe
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) betrachtet 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag als angemessene Zufuhr für Erwachsene. Viele von uns essen weniger.
3. Fermentierte Lebensmittel
In einer Studie der Stanford University (2021) erhöhte eine Ernährung reich an fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut die Vielfalt des Mikrobioms innerhalb von 10 Wochen.
4. Hülsenfrüchte und Vollkorn
Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Haferflocken und Vollkornbrot sind einfache Wege, mehr Ballaststoffe zu essen – selbst im Wochenmenü einer vielbeschäftigten Familie.
5. Weniger hochverarbeitete Lebensmittel
Wenn die Ernährung auf Fertigprodukten und stark verarbeiteten Lebensmitteln beruht, fehlen meist die Ballaststoffe und die Vielfalt, die der Darm braucht.
6. Schrittweise Umstellung und genug Wasser
Wenn Sie bisher wenig Ballaststoffe essen, steigern Sie die Menge schrittweise und trinken Sie genug Wasser. Eine abrupte Umstellung kann Blähungen und Beschwerden verursachen.
Ballaststoffe als Nahrungsergänzung: wann sie sinnvoll sind
Die erste Wahl ist immer die Nahrung. Wenn die Ernährung den Ballaststoffbedarf aber nicht deckt, kann die Ernährungsberaterin auch ein Nahrungsergänzungsmittel empfehlen:
| Produkt | Was es enthält |
|---|---|
| Active Woman Xtra Fibre & Prebiotics | Ballaststoffkomplex in Kapseln. Zuckerrübenfasern tragen zur Erhöhung der Stuhlmasse bei. |
| Active Woman My Fibre Plus | Ballaststoffpulver, 180 g. |
| Active Woman Slim Probiotics | 6 Bakterienstämme und Inulin, 10,2 Milliarden KBE pro Kapsel. |
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Darmmikrobiom-Analyse: was sie zeigt
Bei der Darmmikrobiom-Analyse The BioArte Gut Testisoliert das Labor die Bakterien-DNA aus einer kleinen Stuhlprobe, die Sie selbst zu Hause mit dem Kit entnehmen. Die Ergebnisse werden mit einer Referenzgruppe gesunder Personen verglichen.
| Bereich | Was untersucht wird |
|---|---|
| Biodiversität | Wie vielfältig das Mikrobiom ist (Simpson-Index) |
| Wichtigste Bakterienstämme | Verteilung der wichtigsten Stämme und Verhältnis Firmicutes / Bacteroidetes |
| Relevante Arten | Probiotische, opportunistische und pathogene Bakterienarten |
| Stoffwechselfunktionen | Marker wie Vitamin- und Histaminbildner |
| Empfehlungen | Personalisierte Ernährungstipps und Empfehlungen zu Prä- / Probiotika |
Die Analyse wird vom Labor The BioArte Ltd (Malta, zertifiziert nach ISO 9001:2015) durchgeführt. Die Ergebnisse liegen etwa 3–4 Wochen nach Eingang der Probe vor; danach können Sie einen Termin zur Auswertung vereinbaren.
Wann Sie zuerst einen Arzt aufsuchen sollten
Die Mikrobiom-Analyse ist keine ärztliche Diagnose und weist keine Infektionen nach. Wenn Sie Symptome haben wie Blut im Stuhl, unerklärlichen Gewichtsverlust, Fieber oder anhaltende Bauchschmerzen, wenden Sie sich zuerst an einen Arzt.
Häufige Fragen
Wie schnell verändert sich das Mikrobiom durch die Ernährung?
Das Mikrobiom reagiert auf Ernährungsumstellungen, doch für ein stabiles Ergebnis braucht es Gewohnheiten, die dauerhaft beibehalten werden, keine «Diät für ein paar Tage».
Ist das dasselbe wie der Ernährungs-DNA-Test?
Nein. Der Ernährungs-DNA-Test untersucht Ihre eigene DNA, die sich nicht verändert. Die Mikrobiom-Analyse untersucht die DNA Ihrer Darmbakterien, die sich mit Ernährung und Lebensstil verändert.
Wie viel kostet die Darmmikrobiom-Analyse?
Der BioArte Gut Test kostet 390 €.
Wie wird die Probe entnommen?
Zu Hause, mit dem Kit und der beiliegenden Anleitung. Außerdem füllen Sie online einen Fragebogen zu Ihrer medizinischen und ernährungsbezogenen Vorgeschichte aus.
Weist er Infektionen nach?
Nein. Der Test weist Bakterien-DNA nach, keine lebenden Mikroorganismen. Werden hohe Anteile an Krankheitserregern festgestellt, ist eine weitere ärztliche Abklärung nötig.
Kann die Auswertung online erfolgen?
Ja. Sie können einen Online-Termin per Videoanruf.
Quellen
- McDonald D. et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 2018.
- Wastyk H.C. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010.
Dieser Artikel dient nur der Information und ist keine medizinische Diagnose; er ersetzt nicht den Rat eines Arztes.