Το εντερικό μικροβίωμα είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θέματα της διατροφής τα τελευταία χρόνια. Τι είναι όμως στην πράξη, τι το επηρεάζει και τι μπορούμε να κάνουμε μέσα από την καθημερινή μας διατροφή; Σε αυτόν τον οδηγό θα βρείτε τα βασικά, 6 απλές διατροφικές συνήθειες και πότε έχει νόημα μια ανάλυση του μικροβιώματος.
Τι είναι το εντερικό μικροβίωμα
Εντερικό μικροβίωμα (ή μικροχλωρίδα του εντέρου) ονομάζουμε το σύνολο των μικροοργανισμών που ζουν στο έντερό μας. Είναι δεκάδες τρισεκατομμύρια, περίπου όσα είναι και τα κύτταρα του ίδιου του σώματός μας, και ζυγίζουν συνολικά γύρω στα 200 γραμμάρια.
- Περιλαμβάνει πάνω από 1.500 είδη μικροοργανισμών.
- Περίπου το ένα τρίτο είναι κοινό στους περισσότερους ανθρώπους.
- Τα δύο τρίτα είναι διαφορετικά για τον καθένα, σαν ένα προσωπικό «αποτύπωμα».
Στην πλειονότητά τους, τα βακτήρια του εντέρου είναι σύμμαχοί μας: βοηθούν στη διάσπαση των τροφών και κρατούν υπό έλεγχο τους βλαβερούς μικροοργανισμούς.
Τι κάνει το μικροβίωμα για τον οργανισμό
Η επιστήμη έχει συνδέσει το εντερικό μικροβίωμα με πολλές λειτουργίες, όπως:
- τη ρύθμιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού,
- την παραγωγή ενζύμων για την πέψη και την απορρόφηση των τροφών,
- την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFA), που είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου,
- τη σύνθεση βιταμινών, όπως η βιταμίνη Κ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β,
- τον μεταβολισμό ουσιών της διατροφής και φαρμάκων.
Η έρευνα εξελίσσεται γρήγορα. Πολλά από όσα διαβάζουμε στο διαδίκτυο είναι ακόμη υποθέσεις, γι’ αυτό καλό είναι να αντιμετωπίζουμε με επιφύλαξη τις «θαυματουργές» υποσχέσεις.
Τι επηρεάζει το εντερικό μικροβίωμα
| Παράγοντας | Τι γνωρίζουμε |
|---|---|
| Διατροφή | Είναι από τους πιο σημαντικούς παράγοντες. Η σύνθεση του μικροβιώματος συνδέεται άμεσα με το τι τρώμε. |
| Φυτικές ίνες | Αποτελούν «τροφή» για πολλά βακτήρια του παχέος εντέρου, που τις ζυμώνουν και παράγουν SCFA. |
| Αντιβιοτικά | Μπορούν να αλλάξουν προσωρινά τη σύνθεση του μικροβιώματος. Λαμβάνονται πάντα μόνο με ιατρική συνταγή. |
| Ηλικία | Το μικροβίωμα αλλάζει σε όλη τη διάρκεια της ζωής. |
| Τρόπος ζωής | Ο ύπνος, το στρες και η άσκηση μελετώνται ως παράγοντες που πιθανώς το επηρεάζουν. |
6 διατροφικές συνήθειες για ένα ποικίλο μικροβίωμα
1. Ποικιλία στις φυτικές τροφές
Στη μεγάλη μελέτη American Gut, όσοι κατανάλωναν περισσότερα από 30 διαφορετικά φυτικά τρόφιμα την εβδομάδα είχαν πιο ποικίλο μικροβίωμα από όσους κατανάλωναν λιγότερα από 10. Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, σπόροι και μυρωδικά μετράνε όλα.
2. Αρκετές φυτικές ίνες
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) θεωρεί επαρκή πρόσληψη για τους ενήλικες τα 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Πολλοί από εμάς τρώμε λιγότερα.
3. Ζυμωμένα τρόφιμα
Σε μελέτη του Πανεπιστημίου Stanford (2021), μια διατροφή πλούσια σε ζυμωμένα τρόφιμα, όπως γιαούρτι, κεφίρ και ξινολάχανο, αύξησε την ποικιλομορφία του μικροβιώματος μέσα σε 10 εβδομάδες.
4. Όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης
Φακές, ρεβίθια, φασόλια, βρώμη και ψωμί ολικής άλεσης είναι εύκολοι τρόποι να αυξήσετε τις φυτικές ίνες, ακόμη και στο εβδομαδιαίο μενού μιας πολυάσχολης οικογένειας.
5. Λιγότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Όταν η διατροφή βασίζεται σε έτοιμα, πολύ επεξεργασμένα προϊόντα, συνήθως λείπουν οι φυτικές ίνες και η ποικιλία που χρειάζεται το έντερο.
6. Σταδιακές αλλαγές και αρκετό νερό
Αν τώρα τρώτε λίγες φυτικές ίνες, αυξήστε τις σταδιακά και πίνετε αρκετό νερό. Μια απότομη αλλαγή μπορεί να φέρει φούσκωμα και δυσφορία.
Φυτικές ίνες από συμπλήρωμα: πότε έχει θέση
Η πρώτη επιλογή είναι πάντα το φαγητό. Όταν όμως η διατροφή δεν καλύπτει τις ανάγκες σε φυτικές ίνες, η διαιτολόγος μπορεί να προτείνει και ένα συμπλήρωμα:
| Προϊόν | Τι περιέχει |
|---|---|
| Active Woman Xtra Fibre & Prebiotics | Σύμπλεγμα φυτικών ινών σε κάψουλες. Οι φυτικές ίνες τεύτλων συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων. |
| Active Woman My Fibre Plus | Φυτικές ίνες σε σκόνη, 180 g. |
| Active Woman Slim Probiotics | 6 στελέχη βακτηρίων και ινουλίνη, 10,2 δισεκατομμύρια CFU ανά κάψουλα. |
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Ανάλυση εντερικού μικροβιώματος: τι δείχνει
Με την ανάλυση εντερικού μικροβιώματος The BioArte Gut Test, το εργαστήριο απομονώνει το DNA των βακτηρίων από ένα μικρό δείγμα κοπράνων, που παίρνετε μόνοι σας στο σπίτι με το κιτ. Τα αποτελέσματα συγκρίνονται με ομάδα αναφοράς υγιών ατόμων.
| Ενότητα | Τι εξετάζεται |
|---|---|
| Βιοποικιλότητα | Πόσο ποικίλο είναι το μικροβίωμα (δείκτης Simpson) |
| Κύρια βακτηριακά φύλα | Κατανομή των κύριων φύλων και αναλογία Firmicutes / Bacteroidetes |
| Είδη ενδιαφέροντος | Προβιοτικά, ευκαιριακά και παθογόνα είδη βακτηρίων |
| Μεταβολικές λειτουργίες | Δείκτες όπως παραγωγοί βιταμινών και ισταμίνης |
| Συστάσεις | Εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές και προτάσεις πρεβιοτικών / προβιοτικών |
Η ανάλυση γίνεται από το εργαστήριο The BioArte Ltd (Μάλτα, πιστοποίηση ISO 9001:2015). Τα αποτελέσματα είναι διαθέσιμα περίπου 3–4 εβδομάδες μετά την παραλαβή του δείγματος και μετά μπορείτε να κλείσετε ραντεβού για την ερμηνεία τους.
Πότε να απευθυνθείτε πρώτα σε ιατρό
Η ανάλυση του μικροβιώματος δεν αποτελεί ιατρική διάγνωση και δεν ανιχνεύει λοιμώξεις. Αν έχετε συμπτώματα όπως αίμα στα κόπρανα, ανεξήγητη απώλεια βάρους, πυρετό ή επίμονο κοιλιακό πόνο, απευθυνθείτε πρώτα σε ιατρό.
Συχνές ερωτήσεις
Σε πόσο καιρό αλλάζει το μικροβίωμα με τη διατροφή;
Το μικροβίωμα ανταποκρίνεται στις αλλαγές της διατροφής, αλλά για σταθερό αποτέλεσμα χρειάζονται συνήθειες που διατηρούνται στον χρόνο και όχι μια «δίαιτα λίγων ημερών».
Είναι το ίδιο με το τεστ DNA διατροφής;
Όχι. Το τεστ DNA διατροφής εξετάζει το δικό σας DNA, που δεν αλλάζει. Η ανάλυση μικροβιώματος εξετάζει το DNA των βακτηρίων του εντέρου, που αλλάζει με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Πόσο κοστίζει η ανάλυση εντερικού μικροβιώματος;
Το The BioArte Gut Test κοστίζει 390 €.
Πώς παίρνεται το δείγμα;
Στο σπίτι σας, με το κιτ και τις οδηγίες που το συνοδεύουν. Συμπληρώνετε επίσης online ένα ερωτηματολόγιο για το ιατρικό και διατροφικό σας ιστορικό.
Ανιχνεύει λοιμώξεις;
Όχι. Η εξέταση ανιχνεύει το DNA των βακτηρίων και όχι ζωντανούς μικροοργανισμούς. Αν επισημανθούν υψηλά ποσοστά παθογόνων, χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση από ιατρό.
Μπορώ να κάνω την ερμηνεία online;
Ναι. Μπορείτε να κλείσετε online ραντεβού με βιντεοκλήση.
Πηγές
- McDonald D. et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 2018.
- Wastyk H.C. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική διάγνωση ούτε υποκαθιστά τη συμβουλή ιατρού.