Wie nehme ich ab, ohne dass die Kilos in ein paar Monaten «zurückkommen»? Die Antwort ist keine Blitzdiät und kein «Wunder»-Lebensmittel, sondern ein paar Gewohnheiten, die Sie beständig umsetzen. Unten finden Sie 7 Regeln, die in der Praxis funktionieren, mit einfachen Ideen für jeden Tag, und wie lange es realistisch dauert, die ersten Kilos zu verlieren.
Abnehmen: die 7 Regeln auf einen Blick
| Regel | In einem Satz |
|---|---|
| 1. Ein realistisches Tempo | 0,5–1 kg pro Woche |
| 2. Der richtige Teller | Halb Gemüse, ein Viertel Protein, ein Viertel Kohlenhydrate |
| 3. Protein ab dem Frühstück | Joghurt, Eier oder Käse, damit Sie bis mittags keinen Hunger haben |
| 4. Bewegung im Alltag | Gehen, Treppen und 2-mal pro Woche Krafttraining |
| 5. Schlaf | Zu wenig Schlaf steigert den Appetit |
| 6. Planung | Menü und Einkaufsliste ab Sonntag |
| 7. Richtig messen | Nicht nur die Waage: Taille, Fett, Muskelmasse |
1. Ein realistisches Abnehmtempo
Der NHS empfiehlt ein Ziel von etwa 0,5–1 kg pro Woche. Das langsame Tempo wirkt «zu wenig», ist aber das, was Sie ohne Hunger und ohne aufzugeben durchhalten können.
| Ich möchte abnehmen… | Realistische Dauer |
|---|---|
| 3 Kilo | Etwa 3–6 Wochen |
| 7 Kilo | Etwa 7–14 Wochen |
| 10 Kilo | Etwa 10–20 Wochen |
Die ersten Wochen gehen meist schneller, vor allem wegen Flüssigkeit. Danach stabilisiert sich das Tempo – das ist normal.
2. Der richtige Teller
Statt bei jeder Mahlzeit Kalorien zu zählen, stellen Sie Ihren Teller so zusammen, wie es auch die British Dietetic Association empfiehlt:
| Teil des Tellers | Was darauf kommt |
|---|---|
| Halber Teller | Gemüse oder Salat, roh oder gekocht |
| Ein Viertel | Protein: Fisch, Hähnchen, Eier, Hülsenfrüchte, Käse |
| Ein Viertel | Kohlenhydrate, idealerweise Vollkorn: Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln |
| Im Glas | Wasser, keine Softdrinks oder Säfte |
Die Ladera-Gerichte (in Olivenöl geschmortes Gemüse) und Hülsenfrüchte der griechischen Küche passen perfekt: Dazu ein Salat und etwas Käse oder Brot, und der Teller ist schon ausgewogen.
3. Protein ab dem Frühstück
Ein Frühstück nur mit Kaffee oder etwas Süßem führt oft zu Hunger und Naschen am Nachmittag. Frische, sättigende Ideen:
- Abgetropfter Joghurt mit saisonalem Obst und ein paar Walnüssen
- 2 Eier mit Tomate und einer Scheibe Vollkornbrot
- Vollkorntoast mit leichtem Kasseri-Käse und Pute, dazu ein Stück Obst
- Overnight Oats mit Milch, Joghurt und Zimt
4. Bewegung im Alltag
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche und Kräftigungsübungen 2-mal pro Woche. Bewegung zählt aber auch außerhalb des Fitnessstudios:
- 10 Minuten Gehen nach dem Mittag- und Abendessen
- Treppe statt Aufzug
- Telefonieren im Stehen oder Gehen
- Eine Haltestelle früher aus dem Bus steigen
Krafttraining hilft, beim Abnehmen die Muskelmasse zu erhalten. Mehr dazu im Artikel über den Stoffwechsel.
5. Schlaf: die vergessene Regel
In einer Metaanalyse aßen Menschen, die weniger schliefen, am folgenden Tag im Durchschnitt etwa 385 Kalorien mehr . In der Praxis: feste Schlafenszeit, weniger Bildschirm vor dem Schlafengehen und Kaffee nur bis mittags.
6. Planung: Der Sonntag macht den Unterschied
Die meisten «Misserfolge» entstehen nicht aus Mangel an Willenskraft, sondern weil nichts vorbereitet war. Ein kleiner Plan am Sonntag reicht:
| Schritt | Was ich tue |
|---|---|
| Menü | Ich wähle 4–5 Mittagessen für die Woche. Ideen finden Sie im Wochenmenü, das jede Woche aktualisiert wird. |
| Einkaufsliste | Ich kaufe mit Liste ein und nicht hungrig. |
| Vorbereitung | Ich koche Hülsenfrüchte oder Reis, wasche Gemüse und backe ein Blech Ofengemüse für 2–3 Tage. |
| Snacks | Ich habe immer Obst, Joghurt und ein paar Nüsse für den Nachmittag da. |
7. Fortschritt richtig messen
Die Waage sagt nicht die ganze Wahrheit: Sie kann gleich bleiben, während Sie Fett verlieren und Muskelmasse aufbauen. Wiegen Sie sich einmal pro Woche, am selben Tag zur selben Uhrzeit, und messen Sie auch Ihren Taillenumfang. Für ein genaueres Bild zeigt die Körperfettmessung , wie viel Fett, Muskelmasse und Wasser Sie haben.
Abnehmen ohne Fallen: was Sie vermeiden sollten
| Falle | Warum es nicht hilft |
|---|---|
| Blitzdiäten | Schnell verlorene Kilos kommen meist schnell zurück. |
| Mahlzeiten auslassen | Das führt zu größerem Hunger bei der nächsten Mahlzeit. |
| «Verbotene» Lebensmittel | Je mehr Sie verbieten, desto schwerer halten Sie das Programm durch. |
| «Fettverbrennender» Drink oder Pille | Nichts ersetzt Ernährung, Bewegung und Schlaf. |
Häufige Fragen
Ich möchte 7 Kilo abnehmen. Wie lange dauert das?
Bei 0,5–1 kg pro Woche etwa 7–14 Wochen. Die Dauer hängt vom Ausgangsgewicht, Ihrer Bewegung und davon ab, wie konsequent Sie das Programm befolgen.
Muss ich Kohlenhydrate streichen, um abzunehmen?
Nein. Reduzieren Sie die Menge und wählen Sie Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Ein Viertel des Tellers ist ein gutes Verhältnis.
Warum «hängt» die Waage fest?
Das ist nach den ersten Wochen häufig. Messen Sie Taille und Fett, prüfen Sie Ihre Portionen und Ihren Schlaf und geben Sie sich 2–3 Wochen, bevor Sie etwas ändern.
Brauche ich eine Ernährungsberatung oder kann ich selbst lernen, wie ich abnehme?
Sie ist nicht zwingend, aber ein Programm, das für Sie erstellt wird, mit regelmäßiger Begleitung, macht es leichter, Ihr Ziel zu erreichen und zu halten.
Quellen
- NHS. Overweight and obesity in adults.
- British Dietetic Association. How to achieve a healthier weight.
- Weltgesundheitsorganisation. Physical activity.
- Al Khatib HK et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017 (Pressemitteilung des King’s College London).
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt nicht den Rat eines Arztes oder Ernährungsberaters.
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