Zuletzt aktualisiert: Oktober 2026
Schon lange bitten Sie mich, einen Wochenplan für die Ernährung mit neuen Ideen und guten Lebensmittelkombinationen zu veröffentlichen. Das ist also unser heutiger Artikel… ein Wochenmenü, das Ihnen zeigt, wie wichtig kleine, häufige Mahlzeiten über den Tag und gute Lebensmittelkombinationen sind – und wie eine Ernährung äußerst abwechslungsreich, voller köstlicher Aromen und keineswegs entbehrungsreich sein kann.
Wie Sie unten sehen werden, gibt es keine festen Mengen. Denn jeder Mensch ist anders! Je nach Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe, Lebensstil, Arbeitszeiten, Familiensituation und etwaigen zusätzlichen Bedürfnissen aufgrund gesundheitlicher Probleme oder besonderer Situationen (wie Diabetes oder Schwangerschaft) sollte es eine individuelle Ernährung geben.
Wie das Menü aufgebaut ist
| Mahlzeit | Ungefähre Uhrzeit |
|---|---|
| Frühstück | 09:00–10:00 |
| Vormittagssnack | 11:00–12:00 |
| Mittagessen | 14:00–15:00 |
| Nachmittagssnack | 17:00–18:00 |
| Abendessen | 20:00–21:00 |
Abkürzungen: g ~ Gramm · EL ~ Esslöffel · TL ~ Teelöffel · Tasse ~ Tasse · Sch. ~ Scheibe.
Das Wochenmenü, Tag für Tag
Montag
| Mahlzeit | Vorschlag |
|---|---|
| Frühstück | 1 Schälchen Porridge: Haferflocken in 1 Glas Mandelmilch gekocht, mit 1 Banane, etwas Honig, Zimt, Walnüssen und Cranberrys |
| Vormittagssnack | Obst und Nüsse |
| Mittagessen | Salat mit Omelett (Eier, Käse, Pilze, Paprika) und 1 Scheibe Brot |
| Nachmittagssnack | Granatapfel mit 1 Handvoll Nüssen und Leinsamen |
| Abendessen | Salat mit Tortilla, Gemüse, Kasseri-Käse, Pute und Senfsauce |
Dienstag
| Mahlzeit | Vorschlag |
|---|---|
| Frühstück | Getoastete Scheibe Brot mit Avocadocreme, Tomate, Salat und Rührei |
| Vormittagssnack | Joghurt mit 1 Stück Obst |
| Mittagessen | Nudelsalat mit 1 Portion Vollkornnudeln, gegrilltem Gemüse (Zucchini, Aubergine, Paprika) und Katiki oder geriebenem Anthotyro |
| Nachmittagssnack | 1 Stück Obst |
| Abendessen | 1 Becher Joghurt mit 1 Banane, Haferflocken, Honig und Nüssen |
Mittwoch
| Mahlzeit | Vorschlag |
|---|---|
| Frühstück | Kleines Sandwich mit Käse und Tomate oder Kirschtomaten mit Oliven und 1 Glas Naturfruchtsaft |
| Vormittagssnack | Obst und Pasteli (Sesamriegel) |
| Mittagessen | Salat mit Hülsenfrüchten, Oliven und Gerstenzwieback |
| Nachmittagssnack | 1 Apfel mit Honig und Zimt |
| Abendessen | Dakos: Gerstenzwieback, Kirschtomaten, Mizithra-Käse, Oliven, Oregano und Olivenöl |
Donnerstag
| Mahlzeit | Vorschlag |
|---|---|
| Frühstück | Omelett (Eier, Pilze, Kasseri-Käse, Kirschtomaten) und 1 Scheibe Roggenbrot |
| Vormittagssnack | Obst und Nüsse |
| Mittagessen | Salat mit Hähnchenfilet und gekochtem oder gebratenem Gemüse |
| Nachmittagssnack | 1 Stück Obst |
| Abendessen | Caesar Salad |
Freitag
| Mahlzeit | Vorschlag |
|---|---|
| Frühstück | Roggenbrot mit 1 TL Vollkorn-Tahini und 1 TL Honig, mit Granatapfelkernen darüber |
| Vormittagssnack | Joghurt mit 1 Stück Obst |
| Mittagessen | Salat und ein Ladero-Gericht (in Olivenöl geschmortes Gemüse) mit Ziegenjoghurt |
| Nachmittagssnack | Smoothie mit ½ Tasse Milch, ½ Banane und 1 Handvoll Granatapfel |
| Abendessen | Salat mit gekochten Eiern und 1 Zwieback |
Samstag
| Mahlzeit | Vorschlag |
|---|---|
| Frühstück | 1 Becher Joghurt mit Banane, 1 TL Kakao, Honig und Granola |
| Vormittagssnack | Obst und 1 Riegel |
| Mittagessen | Salat mit 200 g gegrilltem Fisch und Kartoffelsalat |
| Nachmittagssnack | 1 Süßigkeit Ihrer Wahl |
| Abendessen | Bauernsalat und Hähnchenspieße |
Sonntag
| Mahlzeit | Vorschlag |
|---|---|
| Frühstück | Pancakes mit Cashewbutter oder einem Aufstrich Ihrer Wahl, Mandeln, Chiasamen und Beeren |
| Vormittagssnack | 1 Glas Naturfruchtsaft |
| Mittagessen | Salat mit gegrilltem Fleisch Ihrer Wahl und 1 Fladenbrot ohne Öl |
| Nachmittagssnack | 1 Stück Obst und grüner Tee |
| Abendessen | Samtsuppe mit Croûtons und abgetropftem Joghurt |
Ideen des Monats: Herbst
Dieser Abschnitt wird jede Woche mit saisonalen Ideen aktualisiert, die Sie in das obige Menü «einbauen» können.
| Im Menü | Herbstidee |
|---|---|
| Sonntagabendessen (Samtsuppe) | Kürbissuppe mit gelbem Kürbis |
| Nachmittagssnack am Mittwoch (Apfel mit Honig und Zimt) | Lesen Sie, was wir über die Vorteile von Honig und Zimt schreiben |
| Heißgetränk für den Nachmittag | Ingwer und Zimt |
| Saisonales Obst | Granatapfel, Apfel, Birne, Trauben, Quitte |
5 Tipps, wie Sie Ihr eigenes Wochenmenü planen
- Schreiben Sie das Menü am Sonntag. Sie legen die Mahlzeiten der Woche im Voraus fest und vermeiden «hastige» Entscheidungen.
- Schreiben Sie eine Einkaufsliste nach dem Menü. Sie kaufen nur, was Sie brauchen, und verringern Verschwendung.
- Einmal kochen, zweimal essen. Ein Ladero-Gericht oder Ofengemüse kann am nächsten Tag auch das Mittagessen sein.
- Halten Sie Snacks bereit. Obst, Joghurt und eine Handvoll Nüsse für den Vormittags- und Nachmittagssnack.
- Lassen Sie Raum für Flexibilität. Wie die «1 Süßigkeit Ihrer Wahl» am Samstag: Eine ausgewogene Ernährung bedeutet keinen Verzicht.
Häufige Fragen
Warum gibt es im Menü keine Mengenangaben?
Weil die Mengen von Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe, Aktivität und Zielen jedes Einzelnen abhängen. Sie werden in einem individuellen Programm festgelegt.
Kann ich die Tage tauschen?
Ja. Sie können die Reihenfolge der Tage ändern oder eine Mahlzeit wiederholen, die Ihnen geschmeckt hat.
Ist es geeignet, wenn ich ein gesundheitliches Problem habe?
Das Menü enthält allgemeine Vorschläge für gesunde Erwachsene. Wenn Sie ein gesundheitliches Problem haben (z. B. Diabetes) oder schwanger sind, brauchen Sie ein individuelles Programm.
Wie oft wird der Artikel aktualisiert?
Der Artikel wird jede Woche mit einem neuen Menü und saisonalen Vorschlägen aktualisiert.
Kann ich ein Menü für mich erstellen lassen?
Ja. Sehen Sie sich Digital Diet an oder buchen Sie Online-Termin mit der Ernährungsberaterin.
Die Vorschläge in diesem Artikel dienen der Information und ersetzen weder ein individuelles Ernährungsprogramm noch den Rat eines Arztes.