«Ich habe einen langsamen Stoffwechsel» ist einer der häufigsten Sätze, die wir in der Praxis hören. Doch was ist der Stoffwechselin der Praxis, was beeinflusst ihn und was können wir wirklich für ihn tun? In diesem Leitfaden finden Sie die Grundlagen, was beim Alter gilt, 7 Alltagsgewohnheiten, die ihn unterstützen, und wie Sie ihn messen können, statt zu raten.
Was Stoffwechsel ist
Stoffwechsel ist die Gesamtheit der Prozesse, mit denen der Körper Nahrung in Energie umwandelt. Wenn wir von einem «schnellen» oder «langsamen» Stoffwechsel sprechen, meinen wir meist, wie viele Kalorien der Körper im Laufe des Tages verbrennt.
Den größten Teil macht der Grundumsatz bzw. Ruheumsatz aus: die Energie, die der Körper in Ruhe für seine lebenswichtigen Funktionen wie Herztätigkeit, Atmung und Aufrechterhaltung der Körpertemperatur benötigt.
Wohin die Kalorien des Tages «gehen»
| Anteil | Was es ist |
|---|---|
| Ruheumsatz | Die Kalorien, die Sie in völliger Ruhe verbrennen. Er macht 60–75 % der Energie aus, die wir täglich verbrauchen. |
| Nahrungsinduzierte Thermogenese | Die Energie, die für die Verdauung und Verwertung der Nahrung nötig ist. Sie beträgt etwa 10 % des täglichen Verbrauchs und ist bei Protein höher. |
| Bewegung und Sport | Der Rest: Sport, Gehen, Hausarbeit, sogar das Stehen. Dieser Anteil unterscheidet sich am stärksten von Mensch zu Mensch. |
Was den Stoffwechsel beeinflusst
- Körpergröße: schwerere und größere Menschen haben einen höheren Stoffwechsel.
- Muskelmasse: je trainierter wir sind, desto höher ist unser Stoffwechsel, vor allem wegen der größeren Muskelmasse.
- Geschlecht und Alter.
- Gesundheitszustand: z. B. Medikamente oder gesundheitliche Probleme wie Schilddrüsenerkrankungen.
Sinkt der Stoffwechsel mit dem Alter?
Weniger, als wir denken. In einer großen, in der Fachzeitschrift Science (2021) veröffentlichten Studie mit Daten von mehr als 6.000 Menschen blieb der Stoffwechsel – unter Berücksichtigung von Körpergröße und Muskelmasse – zwischen 20 und 60 Jahren nahezu stabil und begann erst nach 60 zu sinken.
Einfach gesagt: Die Kilos, die nach 30 oder 40 «hinzukommen», hängen häufiger mit weniger Bewegung, Muskelabbau und veränderten Gewohnheiten zusammen als mit einem Stoffwechsel, der «festhängt».
Kann man den Stoffwechsel «ankurbeln»?
Es gibt kein Lebensmittel und kein Getränk, das den Stoffwechsel «freischaltet». Es gibt aber Gewohnheiten, die dem Körper helfen, seine Muskelmasse zu erhalten und im Laufe des Tages mehr Energie zu verbrauchen.
7 Gewohnheiten, die den Stoffwechsel unterstützen
1. Krafttraining
Gewichte, Bänder oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht 2–3 Mal pro Woche helfen, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.
2. Mehr Bewegung im Alltag
Treppe statt Aufzug, kurze Wege zu Fuß, beim Telefonieren stehen. Kleine Bewegungen summieren sich.
3. Protein zu jeder Mahlzeit
Eier, Joghurt, Hülsenfrüchte, Fisch, Hähnchen. Protein hat von allen Makronährstoffen den größten thermischen Effekt und fördert zudem die Sättigung.
4. Keine zu strengen Diäten
Sehr wenige Kalorien über lange Zeit können zu Muskelabbau führen. Ein ausgewogenes, auf Ihre Bedürfnisse abgestimmtes Programm ist langfristig wirksamer.
5. Ausreichend Schlaf
Zu wenig Schlaf beeinflusst Appetit, Bewegungsenergie und unsere Essensauswahl.
6. Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten
Kleine, häufige Mahlzeiten wie in unserem Wochenmenühelfen, nicht ausgehungert zur nächsten Mahlzeit zu kommen.
7. Messen statt raten
Die Formeln zur Berechnung des Stoffwechsels liefern eine Schätzung. Die Messung zeigt, was für Ihren Körper gilt.
Wie der Stoffwechsel gemessen wird
Die Messung erfolgt in Ruhe, während Sie ruhig durch eine spezielle Maske atmen. In unserer Praxis gibt es zwei Möglichkeiten:
| Messung | Was enthalten ist |
|---|---|
| PNOĒ-Stoffwechselmessung Thessaloniki · 80 € |
Etwa 10 Minuten. Ruheumsatz, Kalorien zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen, wie viel Fett und wie viele Kohlenhydrate Sie «verbrennen», metabolische Flexibilität, Atemwerte und Herzfrequenzvariabilität. |
| Grundumsatzmessung RMR (Fitmate) Drama · 60 € |
Weniger als 15 Minuten. Zeigt die Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, damit Ihr Ernährungsprogramm auf Ihrem tatsächlichen Bedarf beruht. |
Die Messung ist besonders nützlich beim ersten Besuch, während einer Ernährungsumstellung und bei Personen, die trotz Einhaltung ihres Programms leicht zunehmen. Sie wird oft kombiniert mit der Körperfettmessung, damit auch die Muskelmasse sichtbar wird.
Und die Nahrungsergänzungsmittel?
Kein Nahrungsergänzungsmittel «steigert» den Stoffwechsel allein. Einige Nährstoffe spielen aber eine Rolle im Energiestoffwechsel:
| Produkt | Was es enthält |
|---|---|
| Active Woman My Metavolismos | 18 Inhaltsstoffe, darunter B-Vitamine, Eisen, Zink und Chrom. Vitamin B2, B3, B5, B6, B12 und Eisen tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. |
| Paket Stoffwechsel-Unterstützung | My Metavolismos, Xtra Weight Loss und Water Away. Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung bei einer täglichen Aufnahme von 3 g zu Gewichtsverlust bei. |
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien verbrenne ich in Ruhe?
Das hängt von Ihrem Körper, Ihrer Muskelmasse, Ihrem Geschlecht und Alter ab. Den genauen Wert liefert eine Messung des Ruheumsatzes.
Gibt es Lebensmittel, die Kalorien «verbrennen»?
Nicht so, dass es beim Gewicht einen Unterschied macht. Protein braucht mehr Energie zur Verwertung, entscheidend sind aber die gesamte Ernährung und Bewegung.
Sinkt der Stoffwechsel nach 40?
Laut der Studie von 2021 in Science bleibt der Stoffwechsel unter Berücksichtigung der Muskelmasse bis 60 nahezu stabil. Deshalb ist der Erhalt der Muskeln so wichtig.
Ich habe ein Schilddrüsenproblem. Ist die Messung sinnvoll?
Ja, in Zusammenarbeit mit Ihrem behandelnden Arzt. Die Messung hilft, das Ernährungsprogramm an Ihren tatsächlichen Bedarf anzupassen.
Spielen Gene eine Rolle?
Manche Tendenzen, z. B. bei Kohlenhydraten und Fetten, zeigt der Ernährungs-DNA-Test. Der Lebensstil bleibt aber der wichtigste Faktor.
Kann ich online einen Termin buchen?
Die Messung erfolgt in der Praxis. Die Besprechung der Ergebnisse und das Ernährungsprogramm sind auch per Online-Termin.
Quellen
- Pontzer H. et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021.
- Diet induced thermogenesis, older and newer data with emphasis on obesity and diabetes mellitus – A narrative review.
Dieser Artikel dient nur der Information und ist keine medizinische Diagnose; er ersetzt nicht den Rat eines Arztes.