Magnesium ist einer der Mineralstoffe, von denen man oft im Zusammenhang mit Müdigkeit, Krämpfen und Schlaf hört. Doch was bewirkt es wirklich im Körper, wie viel brauchen wir und welche Form eines Präparats ist sinnvoll? In diesem Ratgeber finden Sie das Wichtigste, was offiziell in der Europäischen Union gilt und was Studien zeigen.
Was Magnesium bewirkt
Magnesium ist an Hunderten von Enzymreaktionen beteiligt. Es wird für die Energiegewinnung, die Funktion von Muskeln und Nerven, die Eiweißbildung und gesunde Knochen benötigt. Etwa die Hälfte der Körpervorräte befindet sich in den Knochen.
Magnesium auf einen Blick
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Wie viel brauchen wir? | Die EFSA hält 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen für angemessen. |
| Aus Lebensmitteln | Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse. |
| Grenze aus Präparaten | 250 mg pro Tag zusätzlich zur Nahrung, vor allem um Durchfall zu vermeiden (Grenzwert des wissenschaftlichen EU-Ausschusses). |
| Zugelassene EU-Angaben | Ja, zu Müdigkeit, Muskeln, Nervensystem, Knochen und mehr (siehe unten). |
In welchen Lebensmitteln es steckt
| Lebensmittel | Etwa so viel Magnesium liefert es |
|---|---|
| Kürbiskerne, 30 g | etwa 150 mg |
| Gekochter Spinat, 1 Tasse | etwa 150 mg |
| Gekochte Bohnen, 1 Tasse | etwa 100–120 mg |
| Mandeln, 30 g | etwa 80 mg |
| Haferflocken, 40 g | etwa 55 mg |
| Zartbitterschokolade 70–85%, 20 g | etwa 45 mg |
Die Werte sind Richtwerte und schwanken je nach Sorte und Zubereitung. Eine Ernährung mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln deckt den Bedarf in der Regel.
Was offiziell in der Europäischen Union gilt
Für Magnesium gibt es zugelassene gesundheitsbezogene Angaben (Verordnung 432/2012). Magnesium trägt bei zu:
- einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung,
- einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems,
- dem Elektrolytgleichgewicht und einem normalen Energiestoffwechsel,
- einer normalen psychischen Funktion und einer normalen Eiweißsynthese,
- der Erhaltung normaler Knochen und Zähne.
Welche Form sinnvoll ist
In Präparaten ist Magnesium immer an einen anderen Stoff gebunden. Die Form beeinflusst, wie gut es aufgenommen und wie gut es vom Darm vertragen wird. Vergleichsstudien gibt es nur wenige, aber im Allgemeinen gilt:
- Oxid: liefert viel Magnesium pro Tablette, wird aber schlechter aufgenommen und führt leichter zu Durchfall.
- Citrat: gute Aufnahme; in höheren Dosen kann es abführend wirken.
- Bisglycinat: an die Aminosäure Glycin gebunden; meist magenschonend.
- Malat und Taurat: organische Formen, ebenfalls gut verträglich.
Was die Forschung zeigt
Schlaf. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 fand nur 3 kleine Studien bei älteren Menschen mit Schlafstörungen. Mit Magnesium schliefen sie im Schnitt etwa 17 Minuten schneller ein, die Qualität der Daten war jedoch niedrig. Ob es beim Schlaf hilft, lässt sich nicht sicher sagen.
Krämpfe. Laut einer Cochrane-Übersicht aus dem Jahr 2020 verringert Magnesium die üblichen nächtlichen Wadenkrämpfe älterer Menschen wahrscheinlich nicht. Zu Krämpfen in der Schwangerschaft gibt es nur wenige und widersprüchliche Daten.
Mangel. Ein schwerer Mangel ist selten. Häufiger betrifft er Menschen mit Typ-2-Diabetes, Darmerkrankungen, hohem Alkoholkonsum, ältere Menschen sowie Personen, die lange Zeit Entwässerungsmittel oder Magenschutzmittel (Protonenpumpenhemmer) einnehmen.
5 Dinge, die Sie wissen sollten
- Zuerst die Ernährung. Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse decken den Bedarf der meisten Menschen.
- Verteilen Sie die Dosis. Bei Darmbeschwerden nehmen Sie Magnesium in 2–3 Portionen über den Tag verteilt zu den Mahlzeiten ein.
- Achten Sie auf Medikamente. Magnesium vermindert die Aufnahme einiger Antibiotika, von Levothyroxin und von Osteoporose-Medikamenten. Halten Sie 2–4 Stunden Abstand.
- Es ist kein Schlafmittel. Für besseren Schlaf zählen zuerst feste Schlafzeiten, weniger Koffein am Nachmittag und ein dunkles Zimmer.
- Die Nieren scheiden den Überschuss aus. Deshalb sollten Menschen mit Nierenerkrankungen Magnesium nur nach ärztlicher Anweisung einnehmen.
Wer vorsichtig sein sollte
- Menschen mit Niereninsuffizienz oder einer anderen Nierenerkrankung.
- Alle, die Antibiotika, Levothyroxin, Osteoporose-Medikamente oder Entwässerungsmittel einnehmen.
- Schwangere und Stillende, die jedes Präparat mit ihrem Arzt besprechen sollten.
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- Magnesium und Vitamin B6 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
Bei empfindlichem Darm können Sie die Kapseln auf die Mahlzeiten des Tages verteilen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
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Häufige Fragen
Wie viel Magnesium brauche ich?
Die EFSA hält 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen aus allen Quellen zusammen für angemessen.
Wann sollte ich es einnehmen?
Es gibt keine «richtige» Uhrzeit. Viele nehmen es gern zum Abendessen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, halten Sie 2–4 Stunden Abstand.
Hilft es bei Krämpfen?
Bei gewöhnlichen nächtlichen Krämpfen zeigen die Daten keinen deutlichen Nutzen. Wenn Krämpfe häufig auftreten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Kann ich zu viel nehmen?
Aus Lebensmitteln nicht. Bei Präparaten führen hohe Dosen vor allem zu Durchfall. Bei Nierenerkrankungen kann sich Magnesium anreichern.
Welche Form ist die beste?
Es gibt nicht die eine «beste» Form. Organische Formen wie Citrat und Bisglycinat werden besser aufgenommen und vertragen als Oxid.
Quellen
- EFSA. Dietary reference values: magnesium and phosphorus, 2015.
- BfR. Proposed maximum levels for the addition of magnesium to foods including food supplements.
- Mah J., Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021.
- Garrison S.R. et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
- Verordnung (EU) 432/2012. Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben.
Dieser Artikel dient nur der Information und ist keine medizinische Diagnose; er ersetzt nicht den Rat eines Arztes.
