Το μαγνήσιο είναι από τα μέταλλα που ακούμε συχνά για την κούραση, τις κράμπες και τον ύπνο. Τι κάνει όμως πραγματικά στον οργανισμό, πόσο χρειαζόμαστε και ποια μορφή συμπληρώματος αξίζει να διαλέξετε; Σε αυτόν τον οδηγό θα βρείτε τα βασικά, τι ισχύει επίσημα στην Ευρωπαϊκή Ένωση και τι δείχνουν οι μελέτες.
Τι κάνει το μαγνήσιο
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες ενζυμικές αντιδράσεις. Χρειάζεται για την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, τη σύνθεση πρωτεϊνών και την υγεία των οστών. Περίπου τα μισά αποθέματα του σώματος βρίσκονται στα οστά.
Μαγνήσιο με μια ματιά
| Ερώτηση | Απάντηση |
|---|---|
| Πόσο χρειαζόμαστε; | Η EFSA θεωρεί επαρκή τα 350 mg την ημέρα για τους άνδρες και τα 300 mg για τις γυναίκες. |
| Από τροφές | Σπόροι, ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά. |
| Όριο από συμπληρώματα | 250 mg την ημέρα επιπλέον της τροφής, κυρίως για να αποφευχθεί η διάρροια (όριο της επιστημονικής επιτροπής της ΕΕ). |
| Εγκεκριμένοι ισχυρισμοί ΕΕ | Ναι, για κούραση, μυς, νευρικό σύστημα, οστά και άλλα (δείτε παρακάτω). |
Σε ποιες τροφές θα το βρείτε
| Τροφή | Περίπου πόσο μαγνήσιο δίνει |
|---|---|
| Κολοκυθόσποροι, 30 g | περίπου 150 mg |
| Σπανάκι μαγειρεμένο, 1 φλιτζάνι | περίπου 150 mg |
| Φασόλια μαγειρεμένα, 1 φλιτζάνι | περίπου 100–120 mg |
| Αμύγδαλα, 30 g | περίπου 80 mg |
| Βρώμη, 40 g | περίπου 55 mg |
| Μαύρη σοκολάτα 70–85%, 20 g | περίπου 45 mg |
Οι τιμές είναι ενδεικτικές και αλλάζουν ανάλογα με την ποικιλία και το μαγείρεμα. Μια διατροφή με αρκετά φυτικά τρόφιμα καλύπτει συνήθως τις ανάγκες.
Τι ισχύει επίσημα στην Ευρωπαϊκή Ένωση
Για το μαγνήσιο υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας (Κανονισμός 432/2012). Το μαγνήσιο συμβάλλει:
- στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης,
- στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος,
- στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών και στον φυσιολογικό μεταβολισμό που παράγει ενέργεια,
- στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία και στη φυσιολογική σύνθεση πρωτεϊνών,
- στη διατήρηση φυσιολογικών οστών και δοντιών.
Ποια μορφή να διαλέξετε
Στα συμπληρώματα το μαγνήσιο είναι πάντα συνδεδεμένο με μια άλλη ουσία. Η μορφή επηρεάζει πόσο καλά απορροφάται και πόσο ανεκτό είναι από το έντερο. Οι μελέτες που συγκρίνουν μορφές είναι λίγες, αλλά γενικά:
- Οξείδιο: δίνει πολύ μαγνήσιο ανά χάπι, αλλά απορροφάται λιγότερο και φέρνει πιο εύκολα διάρροια.
- Κιτρικό: καλή απορρόφηση· σε μεγαλύτερες δόσεις μπορεί να χαλαρώσει το έντερο.
- Δισγλυκινικό: συνδεδεμένο με το αμινοξύ γλυκίνη· συνήθως ήπιο για το στομάχι.
- Μηλικό και ταυρικό: οργανικές μορφές, επίσης με καλή ανοχή.
Τι δείχνει η έρευνα
Ύπνος. Μια ανασκόπηση του 2021 βρήκε μόλις 3 μικρές μελέτες σε ηλικιωμένους με αϋπνία. Με το μαγνήσιο αποκοιμιούνταν κατά μέσο όρο περίπου 17 λεπτά γρηγορότερα, αλλά η ποιότητα των στοιχείων ήταν χαμηλή. Δεν μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι βοηθά στον ύπνο.
Κράμπες. Σύμφωνα με ανασκόπηση Cochrane του 2020, το μαγνήσιο μάλλον δεν μειώνει τις συνήθεις νυχτερινές κράμπες των ηλικιωμένων. Για τις κράμπες της εγκυμοσύνης τα στοιχεία είναι λίγα και αντιφατικά.
Έλλειψη. Η σοβαρή έλλειψη είναι σπάνια. Πιο συχνά αφορά άτομα με διαβήτη τύπου 2, παθήσεις του εντέρου, υψηλή κατανάλωση αλκοόλ, ηλικιωμένους και όσους παίρνουν για μεγάλο διάστημα διουρητικά ή φάρμακα για το στομάχι (αναστολείς αντλίας πρωτονίων).
5 πράγματα που αξίζει να ξέρετε
- Πρώτα η τροφή. Σπόροι, ξηροί καρποί, όσπρια και πράσινα λαχανικά καλύπτουν τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων.
- Μοιράστε τη δόση. Αν έχετε ενοχλήσεις στο έντερο, πάρτε το μαγνήσιο σε 2–3 δόσεις μέσα στη μέρα, με φαγητό.
- Προσοχή στα φάρμακα. Το μαγνήσιο μειώνει την απορρόφηση ορισμένων αντιβιοτικών, της λεβοθυροξίνης και φαρμάκων για την οστεοπόρωση. Αφήστε 2–4 ώρες απόσταση.
- Δεν είναι υπνωτικό. Για καλύτερο ύπνο μετράνε πρώτα το σταθερό ωράριο, η λιγότερη καφεΐνη το απόγευμα και το σκοτεινό δωμάτιο.
- Οι νεφροί αποβάλλουν το περίσσευμα. Γι’ αυτό όσοι έχουν νεφρική νόσο πρέπει να παίρνουν μαγνήσιο μόνο με οδηγία γιατρού.
Ποιοι πρέπει να προσέχουν
- Άτομα με νεφρική ανεπάρκεια ή άλλη νεφρική νόσο.
- Όσοι παίρνουν αντιβιοτικά, λεβοθυροξίνη, φάρμακα για την οστεοπόρωση ή διουρητικά.
- Έγκυες και θηλάζουσες, που καλό είναι να συζητούν κάθε συμπλήρωμα με τον γιατρό τους.
Το μαγνήσιο στα προϊόντα Active Woman
Το My Magnesium συνδυάζει τρεις μορφές μαγνησίου: μηλικό, δισγλυκινικό και ταυρικό. Οι 3 κάψουλες της ημέρας δίνουν 375 mg μαγνησίου και 1,4 mg βιταμίνης B6, δηλαδή το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί του προϊόντος:
- Το μαγνήσιο και η βιταμίνη B6 συμβάλλουν στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
Αν έχετε ευαίσθητο έντερο, μπορείτε να μοιράσετε τις κάψουλες στα γεύματα της ημέρας. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Διαβάστε επίσης
- Μεταβολισμός: πώς μετριέται και τι τον υποστηρίζει
- Ωμέγα-3: τι είναι και πόσα χρειαζόμαστε
- Online ραντεβού για εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο μαγνήσιο χρειάζομαι;
Η EFSA θεωρεί επαρκή τα 350 mg την ημέρα για τους άνδρες και τα 300 mg για τις γυναίκες, από όλες τις πηγές μαζί.
Ποια ώρα να το πάρω;
Δεν υπάρχει «σωστή» ώρα. Πολλοί το προτιμούν με το βραδινό φαγητό. Αν παίρνετε φάρμακα, κρατήστε 2–4 ώρες απόσταση.
Βοηθά στις κράμπες;
Για τις συνηθισμένες νυχτερινές κράμπες τα στοιχεία δεν δείχνουν σημαντικό όφελος. Αν οι κράμπες είναι συχνές, μιλήστε με τον γιατρό σας.
Μπορεί να πάρω πολύ;
Από τις τροφές όχι. Από συμπληρώματα, οι μεγάλες δόσεις φέρνουν κυρίως διάρροια. Σε νεφρική νόσο το μαγνήσιο μπορεί να συσσωρευτεί.
Ποια μορφή είναι η καλύτερη;
Δεν υπάρχει μία «καλύτερη». Οι οργανικές μορφές, όπως το κιτρικό και το δισγλυκινικό, απορροφώνται και γίνονται ανεκτές καλύτερα από το οξείδιο.
Πηγές
- EFSA. Dietary reference values: magnesium and phosphorus, 2015.
- BfR. Proposed maximum levels for the addition of magnesium to foods including food supplements.
- Mah J., Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021.
- Garrison S.R. et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
- Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012. Κατάλογος επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική διάγνωση ούτε υποκαθιστά τη συμβουλή ιατρού.
