Ein dreitägiges Detox brauchen wir meist nach Feiertagen, Urlaub oder einer Woche mit vielen Restaurantbesuchen. Es geht nicht um eine «Reinigung» mit Säften oder Fasten, sondern um 3 Tage Neustart mit echtem Essen: mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch und Wasser, weniger Salz, Zucker und Alkohol. Unten finden Sie die Regeln, ein frisches Herbstmenü für 3 Tage und die Einkaufsliste.
Was «Detox» in der Praxis bedeutet
| Was man hört | Was stimmt |
|---|---|
| «Eine Entgiftungsdiät entfernt Giftstoffe» | Der Körper hat sein eigenes Entgiftungssystem: Leber, Nieren, Darm, Lunge und Haut. Eine Übersichtsarbeit zu beliebten Detox-Diäten fand keine verlässlichen Belege, dass sie Giftstoffe entfernen. |
| «Man braucht nur Säfte» | Reine Saftprogramme enthalten wenig Protein und machen nicht satt. Ganzes Obst und Gemüse liefern zusätzlich Ballaststoffe. |
| «Ich nehme in 3 Tagen ab» | Die Waage kann sinken, vor allem wegen Flüssigkeit und weniger Salz. Fett verliert man mit einem beständigen Programm, nicht in 3 Tagen. |
| Was Sie wirklich gewinnen | Ein leichteres Gefühl, bessere Flüssigkeitsversorgung und vor allem einen «Reset» Ihrer Gewohnheiten, um richtig weiterzumachen. |
Die 5 Regeln für das dreitägige Detox
| Regel | So setzen Sie sie um |
|---|---|
| 1. Ein halber Teller Gemüse | Mittags und abends nehmen Salat oder gekochtes Gemüse den halben Teller ein. |
| 2. Protein zu jeder Mahlzeit | Joghurt, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch oder Hähnchen, damit Sie keinen Hunger bekommen. |
| 3. Weniger Salz | Kräuter, Zitrone und Gewürze statt Salz. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen höchstens 5 g Salz pro Tag. |
| 4. Kein Alkohol und keine Softdrinks | Wasser, griechischer Bergtee, Kamille oder grüner Tee. |
| 5. Keine Fertiggerichte | Wir verzichten auf Wurstwaren, Chips, Süßigkeiten und Fast Food. Wir kochen einfach. |
Dreitägiger Detox-Ernährungsplan: das Menü
Das Menü ist mit Herbstzutaten und 5 Mahlzeiten am Tag zusammengestellt. Es gibt keine strengen Mengen. Essen Sie, bis Sie satt sind, nicht bis Sie «platzen».
Tag 1
| Mahlzeit | Was wir essen |
|---|---|
| Frühstück | Abgetropfter Joghurt mit Granatapfelkernen, 2 EL Haferflocken und Zimt |
| Vormittagssnack | 1 Apfel und 5–6 Mandeln |
| Mittagessen | Linsensuppe mit Karotte, Sellerie und etwas Kreuzkümmel sowie Kraut-Karotten-Salat mit Zitrone |
| Nachmittagssnack | 1 Mandarine und griechischer Bergtee |
| Abendessen | Omelett aus 2 Eiern mit Spinat und Pilzen sowie Kirschtomaten |
Tag 2
| Mahlzeit | Was wir essen |
|---|---|
| Frühstück | Roggenbrot mit einer dünnen Schicht Tahini und Birnenscheiben |
| Vormittagssnack | Joghurt mit Zimt |
| Mittagessen | Gegrillte Sardinen oder Dorade, Brokkoli mit Olivenöl und Zitrone und eine halbe gebackene Süßkartoffel |
| Nachmittagssnack | 1 Kiwi und 2 Walnüsse |
| Abendessen | Kürbis-Lauch-Samtsuppe (ohne Sahne) und etwas Anthotyro |
Tag 3
| Mahlzeit | Was wir essen |
|---|---|
| Frühstück | Smoothie mit Spinat, Apfel, einer halben Banane, Joghurt und etwas Ingwer |
| Vormittagssnack | Ein paar Trauben oder Granatapfelkerne |
| Mittagessen | Salat mit Kichererbsen, Ofenkürbis, Rucola, Granatapfel und Olivenöl |
| Nachmittagssnack | Karottensticks mit 2 EL Hummus |
| Abendessen | Gegrilltes Hähnchenfilet mit Ofen-Blumenkohl und Kurkuma sowie grüner Salat |
Was wir trinken
Die EFSA empfiehlt eine Gesamtwasserzufuhr von etwa 2 Litern pro Tag für Frauen und 2,5 Litern für Männer, einschließlich des Wassers aus Lebensmitteln. In der Praxis: ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit und eines dazwischen. Ungesüßte heiße Tees zählen ebenfalls.
Einkaufsliste für das dreitägige Detox
| Kategorie | Was wir kaufen |
|---|---|
| Gemüse | Spinat, Pilze, Brokkoli, Blumenkohl, Kürbis, Lauch, Kraut, Karotten, Sellerie, Rucola, Kirschtomaten, Süßkartoffel |
| Obst | Granatapfel, Äpfel, Birne, Mandarinen, Kiwi, Trauben, Banane, Zitronen |
| Protein | Abgetropfter Joghurt, Eier, Linsen, Kichererbsen, Fisch, Hähnchenfilet, Anthotyro |
| Vorratsschrank | Haferflocken, Roggenbrot, Tahini, Mandeln, Walnüsse, Hummus, Olivenöl, Zimt, Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer, griechischer Bergtee |
Waschen Sie Obst und Gemüse vor dem Kochen gründlich. Siehe auch den Fruit + Veggie Cleaner.
Nach den drei Tagen: wie es weitergeht
Der Wert eines Detox-Ernährungsplans zeigt sich am 4. Tag. Behalten Sie die 3 einfachsten Dinge bei, die Sie gemacht haben – zum Beispiel den halben Teller Gemüse, Wasser zu jeder Mahlzeit und das selbst gekochte Mittagessen – und machen Sie weiter mit dem Wochenmenü, das jede Woche aktualisiert wird.
Wer zuerst mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen sollte
- Schwangere und Stillende
- Menschen mit Diabetes mellitus, die Medikamente einnehmen
- Menschen mit Nieren- oder anderen chronischen Gesundheitsproblemen
- Kinder und Jugendliche
Häufige Fragen
Wie viele Kilo verliere ich mit einem dreitägigen Detox?
Die Waage zeigt vielleicht etwas weniger an, vor allem wegen Flüssigkeit. Stützen Sie Ihr Ziel nicht darauf. Sehen Sie die drei Tage als Start.
Brauche ich Säfte oder spezielle Tees?
Nein. Für das dreitägige Detox reichen ganzes Obst, Gemüse, Wasser und einfacher Tee.
Ich habe Hunger. Was tun?
Ergänzen Sie die Mahlzeit um Gemüse oder etwas mehr Protein. Das Programm ist kein Fasten.
Wie oft kann ich eine 3-Tage-Entgiftungsdiät machen?
Wann immer Sie das Gefühl haben, einen «Neustart» zu brauchen, z. B. nach Feiertagen. Am besten ist es aber, wenn Sie es nicht oft brauchen, weil Ihre tägliche Ernährung schon ihren Zweck erfüllt.
Quellen
- Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2015.
- Weltgesundheitsorganisation – Europa. 5 Empfehlungen für weniger Salz, 2022.
- EFSA. Dietary Reference Values for nutrients – Summary report.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt nicht den Rat eines Arztes oder Ernährungsberaters.
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