Die Probiotika und Präbiotika sind überall: in Joghurts, in Nahrungsergänzungsmitteln, in Gesprächen über den Darm. Sie klingen ähnlich, sind aber nicht dasselbe. In diesem Leitfaden erfahren Sie, was beides ist, in welchen Lebensmitteln es vorkommt, was die Forschung wirklich zeigt, was in der Europäischen Union offiziell gilt und 6 Dinge, die man wissen sollte.
Was Probiotika sind
Nach der Definition der internationalen wissenschaftlichen Vereinigung ISAPP (2014) sind Probiotika lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge aufgenommen einen gesundheitlichen Nutzen bringen. Die bekanntesten gehören zu den Gattungen Lactobacillus und Bifidobacterium, während auch die Hefe Saccharomyces boulardii.
Entscheidend ist der Stamm: Zwei Stämme derselben Art können unterschiedlich wirken. Deshalb gelten die Ergebnisse einer Studie für den untersuchten Stamm und die untersuchte Dosis und nicht für „alle Probiotika“.
Was sind Präbiotika
Präbiotika sind die „Nahrung“ der guten Bakterien. Die ISAPP-Definition (2017) beschreibt sie als Substanzen, die von den Mikroorganismen unseres Körpers selektiv genutzt werden und einen gesundheitlichen Nutzen bringen. Am besten untersucht sind Inulin, Fructooligosaccharide (FOS) und Galactooligosaccharide (GOS).
Die meisten Präbiotika sind Ballaststoffe, aber nicht alle Ballaststoffe sind Präbiotika.
Probiotika und Präbiotika auf einen Blick
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Probiotika | Lebende „gute“ Bakterien oder Hefen. |
| Präbiotika | Ballaststoffe, die die guten Darmbakterien ernähren. |
| Wo Probiotika vorkommen | Joghurt und Kefir mit lebenden Kulturen, manche fermentierte Gemüse, Nahrungsergänzungsmittel. |
| Wo Präbiotika vorkommen | Zwiebel, Knoblauch, Lauch, Spargel, Artischocke, Hülsenfrüchte, Hafer, Banane. |
| Zugelassene EU-Angabe für „Probiotika“ | Es gibt keine. |
In welchen Lebensmitteln sie vorkommen
| Lebensmittel | Was es bietet |
|---|---|
| Joghurt, Kefir | Lebende Bakterienkulturen. Bevorzugen Sie Naturprodukte ohne Zuckerzusatz. |
| Fermentiertes Gemüse | Natürlich fermentiertes Eingelegtes, Sauerkraut, Kimchi. Pasteurisierte oder mit Essig hergestellte Produkte enthalten keine lebenden Bakterien. |
| Zwiebel, Knoblauch, Lauch | Inulin und FOS. |
| Artischocke, Spargel | Inulin. |
| Hülsenfrüchte | GOS und Ballaststoffe. |
| Hafer, Gerste | Beta-Glucane und Ballaststoffe. |
| Leicht unreife Banane, kalte gekochte Kartoffel oder Reis | Resistente Stärke, die im Dickdarm fermentiert wird. |
Eine mediterrane Ernährung mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Vollkornprodukten liefert auf natürliche Weise präbiotische Ballaststoffe. Die EFSA empfiehlt Erwachsenen mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag, doch die meisten Europäer nehmen weniger zu sich.
Was die Forschung zeigt
- Fermentierte Lebensmittel: In einer Studie der Stanford University (2021, 36 gesunde Erwachsene, 10 Wochen) erhöhte eine Ernährung mit vielen fermentierten Lebensmitteln die Vielfalt der Darmbakterien und senkte 19 Entzündungsmarker im Blut. Die Gruppe, die nur die Ballaststoffe erhöhte, sah im selben Zeitraum nicht dieselben Veränderungen. Die Studie ist klein, zeigt aber, dass die Ernährung zählt.
- Durchfall durch Antibiotika bei Kindern: Der Cochrane-Review von 2019 (33 Studien, 6.352 Kinder) fand Durchfall bei 8 % der Kinder, die Probiotika erhielten, gegenüber 19 % ohne. Der Nutzen zeigte sich vor allem bei hohen Dosen (mindestens 5 Milliarden KBE pro Tag) und bei bestimmten Stämmen wie L. rhamnosus und S. boulardii.
- Andere Anwendungen, etwa bei Blähungen oder Reizdarmsyndrom: Die Ergebnisse unterscheiden sich stark von Stamm zu Stamm, und die Daten erlauben keine allgemeinen Schlussfolgerungen.
Das Fazit: Probiotika sind keine „Wunderlösung“ für alle. Die Grundlage eines gesunden Mikrobioms ist die tägliche Ernährung.
Was offiziell in der Europäischen Union gilt
In der EU darf ein Produkt nur dann angeben, dass es zu etwas „beiträgt“, wenn die Angabe nach Bewertung durch die EFSA zugelassen wurde (Verordnung (EU) 432/2012). Für Probiotika gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Deshalb ist das Wort „probiotisch“ in vielen EU-Ländern nicht einmal auf der Verpackung erlaubt, und die Produkte nennen einfach die enthaltenen Stämme.
Es gibt zwei zugelassene Angaben zu diesem Thema:
- Die lebenden Kulturen im Joghurt verbessern die Laktoseverdauung des Produkts bei Personen, die Laktose schlecht verdauen.
- Die Substanz Chicorée-Inulin trägt zu einer normalen Darmfunktion bei, indem sie die Stuhlfrequenz erhöht. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 12 g Chicorée-Inulin ein.
6 Dinge, die Sie wissen sollten
| Was Sie wissen sollten | Warum |
|---|---|
| 1. Zuerst die Ernährung | Gemüse, Hülsenfrüchte und fermentierte Lebensmittel ernähren das Mikrobiom jeden Tag. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt sie nicht. |
| 2. Der Stamm zählt | Prüfen Sie auf dem Etikett, welche Stämme enthalten sind, nicht nur das Wort „probiotisch“. |
| 3. Ebenso die Menge | Das Etikett nennt die KBE, also wie viele lebende Bakterien jede Dosis enthält. |
| 4. Ballaststoffe langsam steigern | Präbiotika können anfangs Blähungen oder Völlegefühl verursachen. Steigern Sie sie schrittweise und trinken Sie genug Wasser. |
| 5. Nach Antibiotika | Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, welchen Stamm Sie wann im Verhältnis zum Antibiotikum einnehmen sollen. |
| 6. Vorsicht bei gefährdeten Gruppen | Bei schwer kranken oder immungeschwächten Menschen werden Probiotika nur auf ärztliche Anweisung gegeben. |
Wer vorsichtig sein sollte
- Menschen mit geschwächtem Immunsystem oder einer schweren Erkrankung: nur nach Rücksprache mit dem Arzt.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Nahrungsergänzungsmittel beginnen.
- Menschen mit starken Magen-Darm-Beschwerden (Schmerzen, Blut, Gewichtsverlust): zuerst ärztliche Abklärung, kein Nahrungsergänzungsmittel.
Probiotika und Ballaststoffe in den Produkten von Active Woman
Das Slim Probiotics enthält 6 verschiedene Stämme freundlicher Bakterien (Bifidobacterium animalis, B. bifidum, B. longum, Lactobacillus acidophilus, L. casei rhamnosus, Streptococcus thermophilus), insgesamt 10,2 Milliarden KBE pro Kapsel, zusammen mit 100 mg Inulin. Wie alle Probiotika in der EU hat es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe.
Bei den Ballaststoffen haben das Xtra Fibre & Prebiotics und das My Fibre Plus einen hohen Ballaststoffgehalt. Zuckerrübenfasern tragen zur Erhöhung der Stuhlmasse bei.
Slim Probiotics und Xtra Fibre & Prebiotics gibt es zusammen im Paket Unterstützung der Darmgesundheit.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
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Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?
Probiotika sind lebende gute Bakterien. Präbiotika sind Ballaststoffe, die sie ernähren, wie Inulin.
Brauche ich ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel?
Die meisten gesunden Menschen sind mit einer Ernährung reich an Gemüse, Hülsenfrüchten und fermentierten Lebensmitteln gut versorgt. Wenn Sie ein Präparat in Erwägung ziehen, besprechen Sie es mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ernährungsberaterin.
Nehme ich sie zusammen mit Antibiotika?
Bei Kindern verringerten bestimmte Stämme in hoher Dosis den Durchfall durch Antibiotika. Welchen Stamm und wann Sie ihn einnehmen, legt Ihr Arzt oder Apotheker fest.
Reicht Joghurt?
Joghurt mit lebenden Kulturen ist eine gute Wahl, vor allem naturbelassen. Zusammen mit Gemüse und Hülsenfrüchten liefert er dem Darm sowohl Bakterien als auch deren Nahrung.
Warum bekomme ich von Ballaststoffen Blähungen?
Die Bakterien fermentieren die Ballaststoffe und bilden dabei Gase. Steigern Sie die Ballaststoffe schrittweise und trinken Sie genug Wasser, damit sich der Darm daran gewöhnt.
Gibt es Nebenwirkungen?
Bei gesunden Menschen sind Probiotika im Allgemeinen gut verträglich. Anfangs können leichte Blähungen auftreten. Immungeschwächte oder schwer kranke Menschen benötigen ärztlichen Rat.
Quellen
- Hill C. et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2014.
- Gibson GR. et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2017.
- Guo Q. et al. Probiotics for the prevention of pediatric antibiotic-associated diarrhea. Cochrane Database Syst Rev, 2019.
- Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021.
- Verordnung (EU) 432/2012 – Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben.
- Verordnung (EU) 2015/2314 – Angabe für Chicorée-Inulin.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010.
- ISAPP. «Probiotic» on food labels in Europe.
Dieser Artikel dient nur der Information und ist keine medizinische Diagnose; er ersetzt nicht den Rat eines Arztes.
