Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά ακούγονται παντού: στα γιαούρτια, στα συμπληρώματα, στις συζητήσεις για το έντερο. Μοιάζουν, όμως δεν είναι το ίδιο πράγμα. Σε αυτόν τον οδηγό θα δείτε τι είναι το καθένα, σε ποιες τροφές θα τα βρείτε, τι δείχνει πραγματικά η έρευνα, τι ισχύει επίσημα στην Ευρωπαϊκή Ένωση και 6 πράγματα που αξίζει να ξέρετε.
Τι είναι τα προβιοτικά
Σύμφωνα με τον ορισμό της διεθνούς επιστημονικής ένωσης ISAPP (2014), προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που, όταν λαμβάνονται σε επαρκή ποσότητα, προσφέρουν όφελος στην υγεία. Τα πιο γνωστά ανήκουν στα γένη Lactobacillus και Bifidobacterium, ενώ μελετάται και η ζύμη Saccharomyces boulardii.
Σημασία έχει το στέλεχος: δύο στελέχη του ίδιου είδους μπορεί να έχουν διαφορετική δράση. Γι’ αυτό τα αποτελέσματα μιας μελέτης ισχύουν για το στέλεχος και τη δόση που εξετάστηκαν, και όχι για «όλα τα προβιοτικά».
Τι είναι τα πρεβιοτικά
Τα πρεβιοτικά είναι η «τροφή» των καλών βακτηρίων. Ο ορισμός της ISAPP (2017) τα περιγράφει ως ουσίες που χρησιμοποιούνται επιλεκτικά από τους μικροοργανισμούς του οργανισμού μας, προσφέροντας όφελος στην υγεία. Τα πιο μελετημένα είναι η ινουλίνη, οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS) και οι γαλακτοολιγοσακχαρίτες (GOS).
Τα περισσότερα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες, όμως δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες πρεβιοτικά.
Προβιοτικά και πρεβιοτικά με μια ματιά
| Ερώτηση | Απάντηση |
|---|---|
| Προβιοτικά | Ζωντανά «καλά» βακτήρια ή ζύμες. |
| Πρεβιοτικά | Ίνες που τρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου. |
| Πού υπάρχουν τα προβιοτικά | Γιαούρτι και κεφίρ με ζωντανές καλλιέργειες, ορισμένα ζυμωμένα λαχανικά, συμπληρώματα. |
| Πού υπάρχουν τα πρεβιοτικά | Κρεμμύδι, σκόρδο, πράσο, σπαράγγια, αγκινάρα, όσπρια, βρόμη, μπανάνα. |
| Εγκεκριμένος ισχυρισμός ΕΕ για «προβιοτικά» | Δεν υπάρχει. |
Σε ποιες τροφές θα τα βρείτε
| Τροφή | Τι προσφέρει |
|---|---|
| Γιαούρτι, κεφίρ | Ζωντανές καλλιέργειες βακτηρίων. Προτιμήστε τα σκέτα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. |
| Ζυμωμένα λαχανικά | Τουρσί από φυσική ζύμωση, ξινολάχανο, κίμτσι. Όσα έχουν παστεριωθεί ή γίνει με ξίδι δεν έχουν ζωντανά βακτήρια. |
| Κρεμμύδι, σκόρδο, πράσο | Ινουλίνη και FOS. |
| Αγκινάρα, σπαράγγια | Ινουλίνη. |
| Όσπρια | GOS και φυτικές ίνες. |
| Βρόμη, κριθάρι | β-γλυκάνες και φυτικές ίνες. |
| Μπανάνα λίγο άγουρη, κρύα βραστή πατάτα ή ρύζι | Ανθεκτικό άμυλο, που ζυμώνεται στο παχύ έντερο. |
Μια μεσογειακή διατροφή με λαχανικά, όσπρια, φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης δίνει φυσικά πρεβιοτικές ίνες. Η EFSA προτείνει για τους ενήλικες τουλάχιστον 25 g φυτικών ινών την ημέρα, όμως οι περισσότεροι Ευρωπαίοι παίρνουν λιγότερα.
Τι δείχνει η έρευνα
- Ζυμωμένα τρόφιμα: σε μελέτη του Πανεπιστημίου Stanford (2021, 36 υγιείς ενήλικες, 10 εβδομάδες), η διατροφή με πολλά ζυμωμένα τρόφιμα αύξησε την ποικιλία των βακτηρίων του εντέρου και μείωσε 19 δείκτες φλεγμονής στο αίμα. Η ομάδα που αύξησε μόνο τις φυτικές ίνες δεν είδε τις ίδιες αλλαγές μέσα στο ίδιο διάστημα. Είναι μικρή μελέτη, όμως δείχνει ότι οι τροφές μετράνε.
- Διάρροια από αντιβιοτικά στα παιδιά: η ανασκόπηση Cochrane του 2019 (33 μελέτες, 6.352 παιδιά) βρήκε διάρροια στο 8% των παιδιών που πήραν προβιοτικά, έναντι 19% χωρίς. Το όφελος φάνηκε κυρίως σε υψηλές δόσεις (τουλάχιστον 5 δισεκατομμύρια CFU την ημέρα) και με συγκεκριμένα στελέχη, όπως L. rhamnosus και S. boulardii.
- Σε άλλες χρήσεις, όπως το φούσκωμα ή το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, τα αποτελέσματα διαφέρουν πολύ από στέλεχος σε στέλεχος και τα στοιχεία δεν επιτρέπουν γενικά συμπεράσματα.
Το συμπέρασμα: τα προβιοτικά δεν είναι μια «μαγική» λύση για όλους. Η βάση για ένα υγιές μικροβίωμα είναι η καθημερινή διατροφή.
Τι ισχύει επίσημα στην Ευρωπαϊκή Ένωση
Στην ΕΕ ένα προϊόν μπορεί να γράφει ότι «συμβάλλει» σε κάτι μόνο αν ο ισχυρισμός έχει εγκριθεί μετά από αξιολόγηση της EFSA (Κανονισμός ΕΕ 432/2012). Για τα προβιοτικά δεν υπάρχει κανένας εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας. Γι’ αυτό σε πολλές χώρες της ΕΕ η λέξη «προβιοτικό» δεν επιτρέπεται καν στη συσκευασία και τα προϊόντα γράφουν απλώς τα στελέχη που περιέχουν.
Υπάρχουν δύο εγκεκριμένοι ισχυρισμοί που σχετίζονται με το θέμα:
- Οι ζωντανές καλλιέργειες του γιαουρτιού βελτιώνουν την πέψη της λακτόζης του προϊόντος σε όσους δυσκολεύονται να την πέψουν.
- Η ινουλίνη κιχωρίου συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου αυξάνοντας τη συχνότητα των κενώσεων. Το όφελος αυτό επιτυγχάνεται με ημερήσια πρόσληψη 12 g ινουλίνης κιχωρίου.
6 πράγματα που αξίζει να ξέρετε
| Τι να ξέρετε | Γιατί |
|---|---|
| 1. Πρώτα η διατροφή | Λαχανικά, όσπρια και ζυμωμένα τρόφιμα τρέφουν το μικροβίωμα καθημερινά. Ένα συμπλήρωμα δεν τα αντικαθιστά. |
| 2. Το στέλεχος μετράει | Κοιτάξτε στην ετικέτα ποια στελέχη περιέχει, όχι μόνο τη λέξη «προβιοτικό». |
| 3. Το ίδιο και η ποσότητα | Η ετικέτα γράφει τα CFU, δηλαδή πόσα ζωντανά βακτήρια περιέχει κάθε δόση. |
| 4. Ξεκινήστε σιγά τις ίνες | Τα πρεβιοτικά μπορεί στην αρχή να φέρουν αέρια ή φούσκωμα. Αυξήστε τα σταδιακά και πίνετε αρκετό νερό. |
| 5. Μετά τα αντιβιοτικά | Ρωτήστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας ποιο στέλεχος και πότε να το πάρετε σε σχέση με το αντιβιοτικό. |
| 6. Προσοχή σε ευάλωτες ομάδες | Σε σοβαρά άρρωστους ή ανοσοκατεσταλμένους, τα προβιοτικά δίνονται μόνο με ιατρική οδηγία. |
Ποιοι πρέπει να προσέχουν
- Όσοι έχουν εξασθενημένο ανοσοποιητικό ή σοβαρή ασθένεια: μόνο μετά από συζήτηση με τον γιατρό.
- Εγκυμοσύνη και θηλασμός: ρωτήστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
- Όσοι έχουν έντονα γαστρεντερικά συμπτώματα (πόνο, αίμα, απώλεια βάρους): πρώτα ιατρική εκτίμηση, όχι συμπλήρωμα.
Προβιοτικά και φυτικές ίνες στα προϊόντα Active Woman
Το Slim Probiotics περιέχει 6 διαφορετικά στελέχη φιλικών βακτηρίων (Bifidobacterium animalis, B. bifidum, B. longum, Lactobacillus acidophilus, L. casei rhamnosus, Streptococcus thermophilus), συνολικά 10,2 δισεκατομμύρια CFU ανά κάψουλα, μαζί με 100 mg ινουλίνης. Όπως όλα τα προβιοτικά στην ΕΕ, δεν έχει εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας.
Για τις φυτικές ίνες, το Xtra Fibre & Prebiotics και το My Fibre Plus έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες τεύτλων συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων.
Το Slim Probiotics και το Xtra Fibre & Prebiotics υπάρχουν μαζί στο πακέτο Υποστήριξη Εντερικής Υγείας.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Γνωρίστε το δικό σας μικροβίωμα
Διαβάστε περισσότερα για το εντερικό μικροβίωμα και τις 6 διατροφικές συνήθειες που το υποστηρίζουν, για τη γλυκομαννάνη και για τον μεταβολισμό. Αν θέλετε να δείτε τι συμβαίνει στο δικό σας έντερο, υπάρχει η ανάλυση εντερικού μικροβιώματος. Για εξατομικευμένο πρόγραμμα, μπορείτε να κλείσετε online ραντεβού ή να ξεκινήσετε με την Digital Diet.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια η διαφορά προβιοτικών και πρεβιοτικών;
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά καλά βακτήρια. Τα πρεβιοτικά είναι ίνες που τα τρέφουν, όπως η ινουλίνη.
Χρειάζομαι συμπλήρωμα προβιοτικών;
Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι καλύπτονται με μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, όσπρια και ζυμωμένα τρόφιμα. Αν σκέφτεστε συμπλήρωμα, συζητήστε το με τον γιατρό ή τη διαιτολόγο σας.
Τα παίρνω μαζί με αντιβιοτικά;
Σε παιδιά, ορισμένα στελέχη σε υψηλή δόση μείωσαν τη διάρροια από αντιβιοτικά. Ποιο στέλεχος και πότε θα το πάρετε, το ορίζει ο γιατρός ή ο φαρμακοποιός σας.
Το γιαούρτι αρκεί;
Το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες είναι καλή επιλογή, ειδικά σκέτο. Μαζί με λαχανικά και όσπρια, δίνει στο έντερο και βακτήρια και την τροφή τους.
Γιατί φουσκώνω με τις ίνες;
Τα βακτήρια ζυμώνουν τις ίνες και παράγουν αέρια. Αυξήστε τις ίνες σταδιακά και πίνετε αρκετό νερό, ώστε να συνηθίσει το έντερο.
Υπάρχουν παρενέργειες;
Στους υγιείς ανθρώπους τα προβιοτικά είναι γενικά καλά ανεκτά. Μπορεί στην αρχή να εμφανιστούν ήπια αέρια. Σε ανοσοκατεσταλμένους ή σοβαρά άρρωστους χρειάζεται ιατρική οδηγία.
Πηγές
- Hill C. et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2014.
- Gibson GR. et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2017.
- Guo Q. et al. Probiotics for the prevention of pediatric antibiotic-associated diarrhea. Cochrane Database Syst Rev, 2019.
- Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021.
- Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 – Κατάλογος εγκεκριμένων ισχυρισμών υγείας.
- Κανονισμός (ΕΕ) 2015/2314 – ισχυρισμός για την ινουλίνη κιχωρίου.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010.
- ISAPP. «Probiotic» on food labels in Europe.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική διάγνωση ούτε υποκαθιστά τη συμβουλή ιατρού.
