«Έχω αργό μεταβολισμό» είναι μια από τις πιο συχνές φράσεις που ακούμε στο γραφείο. Τι είναι όμως στην πράξη ο μεταβολισμός, τι τον επηρεάζει και τι μπορούμε πραγματικά να κάνουμε γι’ αυτόν; Σε αυτόν τον οδηγό θα δείτε τα βασικά, τι ισχύει για την ηλικία, 7 καθημερινές συνήθειες που τον υποστηρίζουν και πώς μπορείτε να τον μετρήσετε αντί να τον μαντεύετε.
Τι είναι ο μεταβολισμός
Μεταβολισμός είναι το σύνολο των διεργασιών με τις οποίες ο οργανισμός μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια. Όταν μιλάμε για «γρήγορο» ή «αργό» μεταβολισμό, συνήθως εννοούμε πόσες θερμίδες καίει το σώμα μέσα στην ημέρα.
Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι ο βασικός μεταβολισμός ή μεταβολισμός ηρεμίας: η ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός σε ηρεμία για τις ζωτικές του λειτουργίες, όπως η λειτουργία της καρδιάς, η αναπνοή και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Πού «πηγαίνουν» οι θερμίδες της ημέρας
| Κομμάτι | Τι είναι |
|---|---|
| Μεταβολισμός ηρεμίας | Οι θερμίδες που καίτε σε πλήρη ηρεμία. Αντιστοιχεί στο 60–75% της ενέργειας που καταναλώνουμε καθημερινά. |
| Θερμογένεση της τροφής | Η ενέργεια που χρειάζεται για την πέψη και την αξιοποίηση της τροφής. Είναι περίπου το 10% της ημερήσιας κατανάλωσης και είναι μεγαλύτερη για την πρωτεΐνη. |
| Κίνηση και άσκηση | Ό,τι απομένει: γυμναστική, περπάτημα, δουλειές, ακόμη και το να στέκεστε όρθιοι. Είναι το κομμάτι που αλλάζει περισσότερο από άνθρωπο σε άνθρωπο. |
Τι επηρεάζει τον μεταβολισμό
- Ο όγκος του σώματος: πιο βαριοί και πιο ψηλοί άνθρωποι έχουν υψηλότερο μεταβολισμό.
- Η μυϊκή μάζα: όσο πιο γυμνασμένοι είμαστε, τόσο πιο υψηλό μεταβολισμό έχουμε, κυρίως λόγω της μεγαλύτερης μυϊκής μάζας.
- Το φύλο και η ηλικία.
- Η κατάσταση της υγείας: π.χ. φάρμακα ή προβλήματα υγείας, όπως νοσήματα του θυρεοειδούς.
Πέφτει ο μεταβολισμός με την ηλικία;
Λιγότερο απ’ όσο νομίζουμε. Σε μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Science (2021), με δεδομένα από περισσότερους από 6.000 ανθρώπους, ο μεταβολισμός, αφού ληφθεί υπόψη το μέγεθος του σώματος και η μυϊκή μάζα, έμεινε σχεδόν σταθερός από τα 20 έως τα 60 χρόνια και άρχισε να μειώνεται μετά τα 60.
Με απλά λόγια: τα κιλά που «ανεβαίνουν» μετά τα 30 ή τα 40 συνδέονται συχνότερα με λιγότερη κίνηση, απώλεια μυϊκής μάζας και αλλαγές στις συνήθειες, και λιγότερο με έναν μεταβολισμό που «κόλλησε».
Μπορεί να «ενεργοποιηθεί» ο μεταβολισμός;
Δεν υπάρχει τρόφιμο ή ρόφημα που να «ξεκλειδώνει» τον μεταβολισμό. Υπάρχουν όμως συνήθειες που βοηθούν τον οργανισμό να διατηρεί τη μυϊκή του μάζα και να ξοδεύει περισσότερη ενέργεια μέσα στην ημέρα.
7 συνήθειες που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό
1. Άσκηση με αντιστάσεις
Βάρη, λάστιχα ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος 2–3 φορές την εβδομάδα βοηθούν στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας.
2. Περισσότερη κίνηση μέσα στη μέρα
Σκάλες αντί για ασανσέρ, περπάτημα στις μετακινήσεις, όρθιοι στο τηλέφωνο. Οι μικρές κινήσεις αθροίζονται.
3. Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Αυγά, γιαούρτι, όσπρια, ψάρι, κοτόπουλο. Η πρωτεΐνη έχει το μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά και βοηθά και στον κορεσμό.
4. Όχι πολύ αυστηρές δίαιτες
Οι πολύ χαμηλές θερμίδες για μεγάλο διάστημα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια μυϊκής μάζας. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα, προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες, είναι πιο αποτελεσματικό μακροπρόθεσμα.
5. Αρκετός ύπνος
Ο λίγος ύπνος επηρεάζει την όρεξη, την ενέργεια για κίνηση και τις επιλογές μας στο φαγητό.
6. Τακτικά, ισορροπημένα γεύματα
Μικρά και συχνά γεύματα, όπως στο εβδομαδιαίο μας μενού, βοηθούν να μη φτάνετε πεινασμένοι στο επόμενο γεύμα.
7. Μέτρηση αντί για εικασίες
Οι εξισώσεις που υπολογίζουν τον μεταβολισμό δίνουν μια εκτίμηση. Η μέτρηση δείχνει τι ισχύει για τον δικό σας οργανισμό.
Πώς μετριέται ο μεταβολισμός
Η μέτρηση γίνεται σε κατάσταση ηρεμίας, αναπνέοντας ήρεμα μέσα από μια ειδική μάσκα. Στο γραφείο μας γίνεται με δύο τρόπους:
| Μέτρηση | Τι περιλαμβάνει |
|---|---|
| Μέτρηση μεταβολισμού PNOĒ Θεσσαλονίκη · 80 € |
Περίπου 10 λεπτά. Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας, θερμίδες για απώλεια, διατήρηση ή αύξηση βάρους, πόσο λίπος και πόσους υδατάνθρακες «καίτε», μεταβολική ευελιξία, αναπνευστικοί δείκτες και μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού. |
| Μέτρηση βασικού μεταβολισμού RMR (Fitmate) Δράμα · 60 € |
Λιγότερο από 15 λεπτά. Δείχνει τις θερμίδες που καίτε σε ηρεμία, ώστε το πρόγραμμα διατροφής να βασίζεται στις πραγματικές σας ανάγκες. |
Η μέτρηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στην πρώτη επίσκεψη, κατά τη διάρκεια μιας διατροφικής προσπάθειας και σε όσους παίρνουν εύκολα βάρος ενώ τηρούν το πρόγραμμά τους. Συνδυάζεται συχνά με λιπομέτρηση, για να φαίνεται και η μυϊκή μάζα.
Και τα συμπληρώματα;
Κανένα συμπλήρωμα δεν «ανεβάζει» τον μεταβολισμό μόνο του. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά όμως έχουν ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό:
| Προϊόν | Τι περιέχει |
|---|---|
| Active Woman My Metavolismos | 18 συστατικά, ανάμεσά τους βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρος, ψευδάργυρος και χρώμιο. Οι βιταμίνες B2, B3, B5, B6, B12 και ο σίδηρος συμβάλλουν στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης και στον φυσιολογικό μεταβολισμό που παράγει ενέργεια. |
| Πακέτο Υποστήριξη Μεταβολισμού | My Metavolismos, Xtra Weight Loss και Water Away. Η γλυκομαννάνη, στο πλαίσιο μιας δίαιτας με περιορισμένες θερμίδες, συμβάλλει στην απώλεια βάρους, με ημερήσια πρόσληψη 3 g. |
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσες θερμίδες καίω σε ηρεμία;
Εξαρτάται από το σώμα, τη μυϊκή μάζα, το φύλο και την ηλικία σας. Ο ακριβής αριθμός βγαίνει με μέτρηση μεταβολισμού ηρεμίας.
Υπάρχουν τροφές που «καίνε» θερμίδες;
Όχι με τρόπο που να κάνει διαφορά στο βάρος. Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να αξιοποιηθεί, αλλά η μεγάλη εικόνα είναι η συνολική διατροφή και η κίνηση.
Μειώνεται ο μεταβολισμός μετά τα 40;
Σύμφωνα με τη μελέτη του 2021 στο Science, ο μεταβολισμός μένει σχεδόν σταθερός ως τα 60, αν ληφθεί υπόψη η μυϊκή μάζα. Γι’ αυτό η διατήρηση των μυών μετράει τόσο.
Έχω θέμα με τον θυρεοειδή. Έχει νόημα η μέτρηση;
Ναι, σε συνεργασία με τον θεράποντα ιατρό σας. Η μέτρηση βοηθά να προσαρμοστεί το πρόγραμμα διατροφής στις πραγματικές σας ανάγκες.
Παίζουν ρόλο τα γονίδια;
Κάποιες τάσεις, π.χ. στους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, φαίνονται στο τεστ DNA διατροφής. Ο τρόπος ζωής όμως παραμένει ο βασικός παράγοντας.
Μπορώ να κλείσω ραντεβού online;
Η μέτρηση γίνεται στο γραφείο. Τη συζήτηση των αποτελεσμάτων και το πρόγραμμα διατροφής μπορείτε να τα κάνετε και με online ραντεβού.
Πηγές
- Pontzer H. et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021.
- Diet induced thermogenesis, older and newer data with emphasis on obesity and diabetes mellitus – A narrative review.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική διάγνωση ούτε υποκαθιστά τη συμβουλή ιατρού.