L-Glutamin ist eine der bekanntesten Aminosäuren in Nahrungsergänzungsmitteln, vor allem für den Darm und den Sport. Doch was bewirkt es im Körper, wann ist eine Ergänzung sinnvoll und was zeigen die Studien wirklich? In diesem Ratgeber finden Sie das Wichtigste in einfachen Worten.
Was Glutamin ist
Glutamin ist die häufigste freie Aminosäure im Körper. Der größte Teil befindet sich in den Muskeln. Der Körper kann es selbst herstellen, weshalb es unter normalen Bedingungen nicht als essenzielle Aminosäure gilt.
Bei starker Belastung des Körpers, etwa durch schwere Verbrennungen, große Operationen oder schwere Krankheit, kann der Bedarf steigen. Deshalb nennt man es eine «bedingt essenzielle» Aminosäure. Außerdem ist es eine wichtige Energiequelle für die Zellen des Darms und des Immunsystems.
Glutamin auf einen Blick
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Was ist es? | Die häufigste freie Aminosäure des Körpers. |
| Aus Lebensmitteln | Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu. |
| Dosierungen in Studien | Von wenigen Gramm bis zu 15 g pro Tag, je nach Zweck. |
| Zugelassene EU-Angaben | Nein. Für Glutamin gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. |
Was die Forschung zeigt
Darm. Eine klinische Studie aus dem Jahr 2019 in der Fachzeitschrift Gut untersuchte 115 Erwachsene mit einem Reizdarmsyndrom mit Durchfall, das nach einer Magen-Darm-Infektion begonnen hatte, und mit erhöhter Darmdurchlässigkeit. Mit 5 g Glutamin 3-mal täglich über 8 Wochen hatten etwa 8 von 10 eine deutliche Besserung der Beschwerden, gegenüber etwa 1 von 17 mit Placebo.
Das Ergebnis ist interessant, betrifft aber eine bestimmte Patientengruppe und eine relativ hohe Dosis. Weitere Studien sind nötig, um zu wissen, ob es allgemeiner gilt.
Sport. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 in Clinical Nutrition mit 47 Studien bei Sportlern fand keinen Nutzen von Glutamin für die Ausdauerleistung, die Körperzusammensetzung oder das Immunsystem. Für die meisten Sporttreibenden deckt ausreichend Eiweiß aus der Ernährung den Bedarf.
Schwere Erkrankung. In einer großen Studie bei Intensivpatienten mit Mehrorganversagen waren hohe Glutamindosen mit einer erhöhten Sterblichkeit verbunden. In solchen Fällen entscheidet ausschließlich das Behandlungsteam.
5 Dinge, die Sie wissen sollten
- Die Ernährung liefert bereits Glutamin. Eine eiweißreiche Ernährung liefert einige Gramm pro Tag.
- Sie ist kein «Wundermittel» für den Darm. Die besten Daten betreffen eine bestimmte Form des Reizdarmsyndroms.
- Achten Sie auf die Dosis. Die Dosierungen in Studien sind oft viel höher als eine Kapsel eines Präparats.
- Mit Wasser einnehmen. Folgen Sie den Hinweisen auf der Verpackung zu Zeitpunkt und Dosis.
- Besprechen Sie die Ursache. Wenn Sie häufig Darmprobleme haben, ist zuerst eine fachgerechte Abklärung durch Arzt oder Ernährungsberaterin nötig.
Wer vorsichtig sein sollte
- Menschen mit schwerer Lebererkrankung wie Leberzirrhose.
- Menschen mit Nierenerkrankungen.
- Krebspatienten, die jedes Präparat mit ihrem Onkologen besprechen sollten.
- Schwangere, Stillende und Kinder, für die nur wenige Daten vorliegen.
Glutamin in Produkten von Active Woman
L Glutamine enthält freies L-Glutamin, 500 mg pro Kapsel. Es ist gluten- und laktosefrei und für Vegetarier und Veganer geeignet. Die Dosierung laut Verpackung beträgt 1 bis 6 Kapseln pro Tag mit einem Glas Wasser.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
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Häufige Fragen
Was bewirkt Glutamin?
Es ist eine Aminosäure, die zum Aufbau von Eiweiß und als Energiequelle für die Zellen von Darm und Immunsystem dient.
Hilft es beim Reizdarmsyndrom?
Eine Studie zeigte einen deutlichen Nutzen bei einer bestimmten Form nach einer Magen-Darm-Infektion. Für andere Formen gibt es nicht genügend Daten.
Hilft es den Muskeln?
Studien bei Sportlern zeigen keinen Nutzen für Muskelmasse oder Leistung. Wichtiger ist die gesamte Eiweißzufuhr.
Ist es sicher?
In üblichen Dosen gilt es für gesunde Erwachsene allgemein als sicher. Nehmen Sie es bei Leber- oder Nierenerkrankungen nur nach ärztlicher Anweisung ein.
Quellen
- Zhou Q. et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut, 2019.
- Ramezani Ahmadi A. et al. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: a systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 2019.
- Heyland D. et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients. New England Journal of Medicine, 2013.
Dieser Artikel dient nur der Information und ist keine medizinische Diagnose; er ersetzt nicht den Rat eines Arztes.
