Η L-γλουταμίνη είναι από τα πιο γνωστά αμινοξέα στα συμπληρώματα, κυρίως για το έντερο και την άσκηση. Τι κάνει όμως στον οργανισμό, πότε έχει νόημα να τη συμπληρώσουμε και τι δείχνουν πραγματικά οι μελέτες; Σε αυτόν τον οδηγό θα βρείτε τα βασικά, με απλά λόγια.
Τι είναι η γλουταμίνη
Η γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο ελεύθερο αμινοξύ του σώματος. Το μεγαλύτερο μέρος βρίσκεται στους μυς. Ο οργανισμός μπορεί να τη φτιάξει μόνος του, γι’ αυτό σε φυσιολογικές συνθήκες δεν θεωρείται απαραίτητο αμινοξύ.
Σε έντονο στρες για τον οργανισμό, όπως σοβαρά εγκαύματα, μεγάλα χειρουργεία ή σοβαρή ασθένεια, οι ανάγκες μπορεί να αυξηθούν. Γι’ αυτό λέγεται «υπό όρους απαραίτητο» αμινοξύ. Είναι επίσης βασική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του εντέρου και του ανοσοποιητικού.
Γλουταμίνη με μια ματιά
| Ερώτηση | Απάντηση |
|---|---|
| Τι είναι; | Το πιο άφθονο ελεύθερο αμινοξύ του σώματος. |
| Από τροφές | Κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια και τόφου. |
| Δόσεις στις μελέτες | Από λίγα γραμμάρια έως 15 g την ημέρα, ανάλογα με τον σκοπό. |
| Εγκεκριμένοι ισχυρισμοί ΕΕ | Όχι. Δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας για τη γλουταμίνη. |
Τι δείχνει η έρευνα
Έντερο. Μια κλινική μελέτη του 2019 στο περιοδικό Gut εξέτασε 115 ενήλικες με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου με διάρροια, που ξεκίνησε μετά από γαστρεντερίτιδα, και με αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου. Με 5 g γλουταμίνης 3 φορές την ημέρα για 8 εβδομάδες, περίπου 8 στους 10 είχαν σημαντική βελτίωση των συμπτωμάτων, έναντι περίπου 1 στους 17 με εικονικό σκεύασμα.
Το αποτέλεσμα είναι ενδιαφέρον, αλλά αφορά μια συγκεκριμένη ομάδα ασθενών και μια σχετικά υψηλή δόση. Χρειάζονται κι άλλες μελέτες για να ξέρουμε αν ισχύει γενικότερα.
Άσκηση. Μια ανασκόπηση του 2019 στο Clinical Nutrition, με 47 μελέτες σε αθλητές, δεν βρήκε όφελος της γλουταμίνης στην αερόβια απόδοση, στη σύσταση σώματος ή στο ανοσοποιητικό. Για τους περισσότερους ασκούμενους, η επαρκής πρωτεΐνη από τη διατροφή καλύπτει τις ανάγκες.
Σοβαρή ασθένεια. Σε μια μεγάλη μελέτη σε ασθενείς εντατικής με πολυοργανική ανεπάρκεια, οι υψηλές δόσεις γλουταμίνης συνδέθηκαν με αυξημένη θνησιμότητα. Σε τέτοιες περιπτώσεις αποφασίζει μόνο η ιατρική ομάδα.
5 πράγματα που αξίζει να ξέρετε
- Η διατροφή δίνει ήδη γλουταμίνη. Μια διατροφή με αρκετή πρωτεΐνη δίνει μερικά γραμμάρια την ημέρα.
- Δεν είναι «μαγικό» για το έντερο. Τα καλύτερα στοιχεία αφορούν μια συγκεκριμένη μορφή ευερέθιστου εντέρου.
- Διαβάστε τη δόση. Οι δόσεις των μελετών είναι συχνά πολύ μεγαλύτερες από μια κάψουλα συμπληρώματος.
- Λαμβάνεται με νερό. Ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας για την ώρα και τη δόση.
- Συζητήστε την αιτία. Αν έχετε συχνά προβλήματα στο έντερο, χρειάζεται πρώτα σωστή εκτίμηση από γιατρό ή διαιτολόγο.
Ποιοι πρέπει να προσέχουν
- Άτομα με σοβαρή ηπατική νόσο, όπως κίρρωση.
- Άτομα με νεφρική νόσο.
- Ασθενείς με καρκίνο, που πρέπει να συζητούν κάθε συμπλήρωμα με τον ογκολόγο τους.
- Έγκυες, θηλάζουσες και παιδιά, για τα οποία τα στοιχεία είναι λίγα.
Η γλουταμίνη στα προϊόντα Active Woman
Το L Glutamine περιέχει L-γλουταμίνη ελεύθερης μορφής, 500 mg ανά κάψουλα. Είναι χωρίς γλουτένη και λακτόζη και κατάλληλο για vegetarians και vegans. Η δοσολογία της συσκευασίας είναι 1 έως 6 κάψουλες την ημέρα, με ένα ποτήρι νερό.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Διαβάστε επίσης
- Προβιοτικά και πρεβιοτικά: όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το έντερο
- Ανάλυση εντερικού μικροβιώματος στο γραφείο μας
- Online ραντεβού για εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής
Συχνές ερωτήσεις
Τι κάνει η γλουταμίνη;
Είναι αμινοξύ που χρησιμοποιείται για τη σύνθεση πρωτεϊνών και ως πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του εντέρου και του ανοσοποιητικού.
Βοηθά στο ευερέθιστο έντερο;
Μια μελέτη έδειξε σημαντικό όφελος σε μια συγκεκριμένη μορφή, μετά από γαστρεντερίτιδα. Για τις άλλες μορφές δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία.
Βοηθά στους μυς;
Οι μελέτες σε αθλητές δεν δείχνουν όφελος στη μυϊκή μάζα ή στην απόδοση. Πιο σημαντική είναι η συνολική πρωτεΐνη της διατροφής.
Είναι ασφαλής;
Στις συνήθεις δόσεις θεωρείται γενικά ασφαλής για υγιείς ενήλικες. Αποφύγετέ τη χωρίς ιατρική οδηγία αν έχετε ηπατική ή νεφρική νόσο.
Πηγές
- Zhou Q. et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut, 2019.
- Ramezani Ahmadi A. et al. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: a systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 2019.
- Heyland D. et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients. New England Journal of Medicine, 2013.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική διάγνωση ούτε υποκαθιστά τη συμβουλή ιατρού.
