Das oxidativer Stress und freie Radikale sind häufig Thema in Gesprächen über Alterung, Müdigkeit und Ernährung. Doch was bedeuten sie in der Praxis? In diesem Leitfaden erfahren Sie, was sie sind, was oxidativen Stress verstärkt, welche 6 Ernährungsgewohnheiten die antioxidative Abwehr des Körpers unterstützen und wie er gemessen werden kann.
Was freie Radikale sind
Bei den normalen Körperfunktionen, zum Beispiel beim Verstoffwechseln von Nahrung oder bei Bewegung, entstehen freie Radikale. In normalen Mengen sind sie nützlich, denn sie sind unter anderem an der Abwehr von Mikroben beteiligt. Der Körper hält sie mit seinen eigenen antioxidativen Mechanismen unter Kontrolle.
Was oxidativer Stress ist
Als oxidativen Stress bezeichnet man das Ungleichgewicht zwischen der Bildung freier Radikale und der antioxidativen Abwehr des Körpers. Freie Radikale an sich sind also nicht schlecht. Problematisch wird es, wenn mehr entstehen, als der Körper bewältigen kann.
In Studien wurde anhaltender oxidativer Stress mit der Alterung von Zellen und verschiedenen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Was oxidativen Stress verstärkt
| Faktor | Warum es wichtig ist |
|---|---|
| Rauchen | Einer der bekanntesten Faktoren, die freie Radikale erhöhen. |
| Umweltverschmutzung | Der Kontakt mit Schadstoffen belastet die antioxidative Abwehr. |
| Mangelhafte Ernährung | Wenig Obst und Gemüse bedeutet weniger Antioxidantien aus der Nahrung. |
| Alkohol | Häufiger Konsum belastet den Körper. |
| Starke Belastung | Sehr intensives Training ohne Erholung sowie allgemeine Erschöpfung. |
| Bestimmte Medikamente | Immer in Absprache mit Ihrem Arzt. Setzen Sie Medikamente nicht eigenmächtig ab. |
Sind mehr Antioxidantien besser?
Nicht unbedingt. Forschende betonen, dass oxidativer Stress ein Konzept ist, das ein Gleichgewicht beschreibt, und kein Grund für die wahllose Einnahme hochdosierter Antioxidantien. Die erste Wahl ist eine Ernährung reich an pflanzlichen Lebensmitteln und ein Lebensstil, der den Körper nicht belastet.
Lebensmittel mit Antioxidantien: wo Sie sie finden
| Nährstoff | Wo er vorkommt |
|---|---|
| Vitamin C | Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika, Brokkoli, Erdbeeren |
| Vitamin E | Nüsse, Samen, Olivenöl |
| Polyphenole | Beeren, Trauben, Granatapfel, Oliven, Grüntee, Kakao |
| Carotinoide | Karotte, Süßkartoffel, Tomate, Kürbis, dunkelgrünes Blattgemüse |
Sie brauchen keine «Superfoods» oder teuren Produkte. Ein bunter Teller aus der griechischen Küche, etwa ein Bauernsalat mit Olivenöl oder ein Ladero-Gericht mit Vollkornbrot, deckt vieles davon ab.
6 Ernährungsgewohnheiten für die antioxidative Abwehr
1. Obst und Gemüse in allen Farben
Orange, Rot, Grün, Lila. Jede Farbe liefert andere Nährstoffe wie Vitamin C und Polyphenole.
2. Fisch und Hülsenfrüchte im Wochenplan
Fisch und Hülsenfrüchte sind Grundnahrungsmittel der Mittelmeerküche. Ideen finden Sie im unserem Wochenmenü.
3. Olivenöl als Hauptfett
Olivenöl im Salat und beim Kochen statt Butter und verarbeiteter Fette.
4. Ausreichend trinken
Wasser über den Tag verteilt, nicht nur bei Durst.
5. Regelmäßige Bewegung mit Maß
Bewegen Sie sich regelmäßig, auch nur kurz und in gemächlichem Tempo. Vermeiden Sie übermäßige Belastung ohne Erholung.
6. Nicht rauchen, weniger Alkohol
Das sind die beiden Änderungen mit dem größten Effekt auf die antioxidative Abwehr.
Wie oxidativer Stress gemessen wird
Die Messung des oxidativen Stresses erfolgt in der Praxis mit dem FRAS-System anhand eines Bluttropfens aus der Fingerkuppe. Die Ergebnisse liegen sofort vor.
| Test | Was er zeigt |
|---|---|
| d-ROMs fast | Hydroperoxide im Blut, also ein Indikator für die Bildung freier Radikale (Einheiten U.Carr). |
| PAT | Die antioxidative Kapazität des Plasmas (Einheiten U.Cor). |
Die Ernährungsberaterin nutzt die Ergebnisse zur Gestaltung Ihres Ernährungsplans und bei Bedarf für eine Folgemessung nach Änderungen bei Ernährung und Lebensstil. Die Messung kostet 80 €.
Worauf Sie am Tag der Messung achten sollten
| Vor der Messung | Hinweis |
|---|---|
| 4 Stunden | Kein Rauchen, kein Essen, kein Getränk |
| 2 Stunden | Kein Wasser |
| 24 Stunden | Kein intensiver Sport |
Und die Nahrungsergänzungsmittel?
Die Ernährung kommt zuerst. Bei Bedarf kann die Ernährungsberaterin auch ein Nahrungsergänzungsmittel empfehlen:
| Produkt | Was es enthält |
|---|---|
| Active Woman Antioxidants Pro | Acerola, Wildrose, Schwarze Johannisbeere, Petersilienblätter und wilder Holunder, mit 125 mg Vitamin C pro Kapsel. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. |
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Häufige Fragen
Wie wird oxidativer Stress gemessen?
Mit einem Bluttropfen aus der Fingerkuppe, in der Praxis, mit dem FRAS-System. Die Ergebnisse liegen sofort vor.
Muss ich nüchtern sein?
Ja. 4 Stunden vorher nichts essen, keine Getränke und nicht rauchen, 2 Stunden vorher kein Wasser. Außerdem 24 Stunden vorher kein intensiver Sport.
Was bedeutet ein hohes Ergebnis?
Dass das Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und antioxidativer Abwehr nicht optimal ist. Die Ernährungsberaterin schlägt Ihnen Änderungen bei Ernährung und Lebensstil vor, und später kann eine Folgemessung erfolgen.
Wie viel kostet die Messung?
Die Messung des oxidativen Stresses kostet 80 €.
Brauche ich unbedingt ein Antioxidantien-Präparat?
Nein. Die erste Wahl ist die Ernährung. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist nur sinnvoll, wenn die Ernährung den Bedarf nicht deckt, und immer in Absprache mit der Ernährungsberaterin.
Hängt es mit Stress und Müdigkeit zusammen?
Starke Belastung ist einer der Faktoren, die das Gleichgewicht belasten. Ausreichend Schlaf, Erholung nach intensivem Training und ein ruhigerer Tagesablauf helfen dem Körper generell, sich zu erholen.
Hängt es mit der Fruchtbarkeit zusammen?
Forschende untersuchen den Zusammenhang. Lesen Sie unseren Artikel über oxidativen Stress, Unfruchtbarkeit und Ernährung.
Quellen
- Sies H. Oxidative stress: a concept in redox biology and medicine. Redox Biology, 2015.
- Oxidative Stress Is a Concept, Not an Indication for Selective Antioxidant Treatment. PubMed.
Dieser Artikel dient nur der Information und ist keine medizinische Diagnose; er ersetzt nicht den Rat eines Arztes.