Το οξειδωτικό στρες και οι ελεύθερες ρίζες ακούγονται συχνά σε συζητήσεις για τη γήρανση, την κούραση και τη διατροφή. Τι σημαίνουν όμως στην πράξη; Σε αυτόν τον οδηγό θα δείτε τι είναι, τι το επιβαρύνει, 6 διατροφικές συνήθειες για την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού και πώς μπορεί να μετρηθεί.
Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες
Κατά τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, για παράδειγμα κατά τον μεταβολισμό των τροφών ή την άσκηση, παράγονται ελεύθερες ρίζες. Σε φυσιολογικές ποσότητες είναι χρήσιμες, γιατί συμμετέχουν, μεταξύ άλλων, στην άμυνα του οργανισμού απέναντι στα μικρόβια. Ο οργανισμός τις κρατά υπό έλεγχο με τους δικούς του αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς.
Τι είναι το οξειδωτικό στρες
Οξειδωτικό στρες ονομάζεται η ανισορροπία ανάμεσα στην παραγωγή ελεύθερων ριζών και στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού. Δηλαδή, δεν είναι κακό το ότι υπάρχουν ελεύθερες ρίζες. Το θέμα είναι όταν παράγονται περισσότερες από όσες μπορεί να διαχειριστεί ο οργανισμός.
Σε μελέτες, το παρατεταμένο οξειδωτικό στρες έχει συσχετιστεί με τη γήρανση των κυττάρων και με διάφορες χρόνιες παθήσεις.
Τι επιβαρύνει το οξειδωτικό στρες
| Παράγοντας | Γιατί μετράει |
|---|---|
| Κάπνισμα | Είναι από τους πιο γνωστούς παράγοντες που αυξάνουν τις ελεύθερες ρίζες. |
| Ρύπανση του περιβάλλοντος | Η επαφή με ρύπους επιβαρύνει την αντιοξειδωτική άμυνα. |
| Ελλιπής διατροφή | Λίγα φρούτα και λαχανικά σημαίνουν λιγότερα αντιοξειδωτικά από την τροφή. |
| Αλκοόλ | Η συχνή κατανάλωση επιβαρύνει τον οργανισμό. |
| Έντονη καταπόνηση | Η πολύ έντονη άσκηση χωρίς ξεκούραση, αλλά και η γενική κόπωση. |
| Ορισμένα φάρμακα | Πάντα σε συνεννόηση με τον ιατρό σας. Μην διακόπτετε φάρμακα μόνοι σας. |
Περισσότερα αντιοξειδωτικά σημαίνει καλύτερα;
Όχι απαραίτητα. Οι ερευνητές τονίζουν ότι το οξειδωτικό στρες είναι μια έννοια που περιγράφει μια ισορροπία, και όχι λόγος για αδιάκριτη λήψη αντιοξειδωτικών σε υψηλές δόσεις. Η πρώτη επιλογή είναι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές και ένας τρόπος ζωής που δεν επιβαρύνει τον οργανισμό.
Τρόφιμα με αντιοξειδωτικά: πού θα τα βρείτε
| Θρεπτικό συστατικό | Πού υπάρχει |
|---|---|
| Βιταμίνη C | Εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες |
| Βιταμίνη Ε | Ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο |
| Πολυφαινόλες | Μούρα, σταφύλι, ρόδι, ελιές, πράσινο τσάι, κακάο |
| Καροτενοειδή | Καρότο, γλυκοπατάτα, ντομάτα, κολοκύθα, σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά |
Δεν χρειάζονται «υπερτροφές» ή ακριβά προϊόντα. Ένα πιάτο με ποικιλία χρωμάτων από την ελληνική κουζίνα, όπως μια χωριάτικη σαλάτα με ελαιόλαδο ή ένα λαδερό με ψωμί ολικής άλεσης, καλύπτει πολλά από αυτά.
6 διατροφικές συνήθειες για την αντιοξειδωτική άμυνα
1. Φρούτα και λαχανικά σε όλα τα χρώματα
Πορτοκαλί, κόκκινα, πράσινα, μωβ. Κάθε χρώμα δίνει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C και πολυφαινόλες.
2. Ψάρια και όσπρια στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα
Τα ψάρια και τα όσπρια είναι βασικά τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής. Δείτε ιδέες στο εβδομαδιαίο μας μενού.
3. Ελαιόλαδο ως κύριο λίπος
Ελαιόλαδο στη σαλάτα και στο μαγείρεμα, αντί για βούτυρα και επεξεργασμένα λίπη.
4. Επαρκής ενυδάτωση
Νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο όταν διψάτε.
5. Τακτική άσκηση, με μέτρο
Ασκηθείτε τακτικά, έστω και για λίγη ώρα και με χαλαρό ρυθμό. Αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση χωρίς ξεκούραση.
6. Όχι κάπνισμα, λιγότερο αλκοόλ
Είναι οι δύο αλλαγές με τη μεγαλύτερη διαφορά για την αντιοξειδωτική άμυνα.
Πώς μετριέται το οξειδωτικό στρες
Η μέτρηση οξειδωτικού στρες γίνεται στο γραφείο με το σύστημα FRAS, από μία λήψη αίματος από το δάχτυλο. Τα αποτελέσματα βγαίνουν άμεσα.
| Τεστ | Τι δείχνει |
|---|---|
| d-ROMs fast | Τα υδροϋπεροξείδια στο αίμα, δηλαδή έναν δείκτη της παραγωγής ελεύθερων ριζών (μονάδες U.Carr). |
| PAT | Την αντιοξειδωτική ικανότητα του πλάσματος (μονάδες U.Cor). |
Η διαιτολόγος αξιοποιεί τα αποτελέσματα για τη διαμόρφωση του διατροφικού σας πλάνου και, όπου χρειάζεται, για επαναμέτρηση μετά από αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής. Το κόστος της μέτρησης είναι 80 €.
Τι προσέχω την ημέρα της μέτρησης
| Πριν τη μέτρηση | Οδηγία |
|---|---|
| 4 ώρες | Χωρίς κάπνισμα, φαγητό ή ρόφημα |
| 2 ώρες | Χωρίς νερό |
| 24 ώρες | Χωρίς έντονη άσκηση |
Και τα συμπληρώματα;
Η διατροφή έρχεται πρώτη. Όταν χρειάζεται, η διαιτολόγος μπορεί να προτείνει και ένα συμπλήρωμα:
| Προϊόν | Τι περιέχει |
|---|---|
| Active Woman Antioxidants Pro | Acerola, άγριο τριαντάφυλλο, φραγκοστάφυλο, φύλλα μαϊντανού και άγρια μαύρα μούρα, με 125 mg βιταμίνης C ανά κάψουλα. Η βιταμίνη C συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. |
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Συχνές ερωτήσεις
Πώς γίνεται η μέτρηση του οξειδωτικού στρες;
Με μία λήψη αίματος από το δάχτυλο, στο γραφείο, με το σύστημα FRAS. Τα αποτελέσματα βγαίνουν άμεσα.
Χρειάζεται να είμαι νηστικός;
Ναι. Για 4 ώρες πριν δεν τρώτε, δεν πίνετε ροφήματα και δεν καπνίζετε, και για 2 ώρες δεν πίνετε νερό. Επίσης δεν κάνετε έντονη άσκηση τις 24 ώρες πριν.
Τι σημαίνει αν το αποτέλεσμα είναι υψηλό;
Ότι η ισορροπία ανάμεσα στις ελεύθερες ρίζες και την αντιοξειδωτική άμυνα δεν είναι η καλύτερη. Η διαιτολόγος θα σας προτείνει αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής, και μπορεί να γίνει επαναμέτρηση αργότερα.
Πόσο κοστίζει η μέτρηση;
Η μέτρηση οξειδωτικού στρες κοστίζει 80 €.
Χρειάζομαι οπωσδήποτε συμπλήρωμα αντιοξειδωτικών;
Όχι. Η πρώτη επιλογή είναι η διατροφή. Συμπλήρωμα έχει νόημα μόνο όταν η διατροφή δεν καλύπτει τις ανάγκες, και πάντα σε συνεννόηση με τη διαιτολόγο.
Έχει σχέση με το άγχος και την κούραση;
Η έντονη καταπόνηση είναι ένας από τους παράγοντες που επιβαρύνουν την ισορροπία. Ο επαρκής ύπνος, η ξεκούραση μετά από έντονη άσκηση και ένα πιο ήρεμο πρόγραμμα ημέρας βοηθούν γενικά τον οργανισμό να επανέρχεται.
Σχετίζεται με τη γονιμότητα;
Οι ερευνητές μελετούν τη σχέση. Διαβάστε το άρθρο μας για το οξειδωτικό στρες, την υπογονιμότητα και τη διατροφή.
Πηγές
- Sies H. Oxidative stress: a concept in redox biology and medicine. Redox Biology, 2015.
- Oxidative Stress Is a Concept, Not an Indication for Selective Antioxidant Treatment. PubMed.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική διάγνωση ούτε υποκαθιστά τη συμβουλή ιατρού.