The κρεατίνη για χρόνια θεωρούνταν «συμπλήρωμα για άντρες στο γυμναστήριο». Τα τελευταία χρόνια όμως η έρευνα δείχνει ενδιαφέρον και για τις γυναίκες, σε κάθε ηλικία. Τι είναι η κρεατίνη, τι ισχύει επίσημα στην Ευρωπαϊκή Ένωση, φουσκώνει ή προκαλεί κατακράτηση; Σε αυτόν τον οδηγό για την κρεατίνη για γυναίκες θα βρείτε τα βασικά, τι δείχνει η έρευνα και 6 πράγματα που αξίζει να ξέρετε.
Τι είναι η κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ουσία που παράγει ο ίδιος ο οργανισμός από αμινοξέα. Αποθηκεύεται κυρίως στους μύες, όπου βοηθά στην παραγωγή γρήγορης ενέργειας σε σύντομες και έντονες προσπάθειες, όπως ένα σπριντ ή ένα σετ με βάρη. Την παίρνουμε επίσης από τη διατροφή, κυρίως από το κρέας και το ψάρι.
Η πιο μελετημένη μορφή στα συμπληρώματα είναι η μονοϋδρική κρεατίνη.
Η κρεατίνη με μια ματιά
| Question | Answer |
|---|---|
| What is it? | Ουσία που παράγει ο οργανισμός και αποθηκεύεται κυρίως στους μύες. |
| From food | Κρέας και ψάρι. Οι χορτοφάγοι παίρνουν πολύ λίγη από τη διατροφή. |
| Approved EU claims | Ναι, για την απόδοση στην έντονη άσκηση και για τη δύναμη μετά τα 55 (δείτε παρακάτω). |
| Δόση των ισχυρισμών | 3 g την ημέρα. |
| Πιο μελετημένη μορφή | Μονοϋδρική κρεατίνη. |
Γιατί μιλάμε ειδικά για τις γυναίκες
Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2021 για την κρεατίνη στην υγεία της γυναίκας, οι γυναίκες έχουν γενικά χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης από τους άντρες. Οι ορμονικές αλλαγές σε κάθε φάση της ζωής, όπως ο κύκλος, η εγκυμοσύνη και η εμμηνόπαυση, φαίνεται να επηρεάζουν τον τρόπο που ο οργανισμός χρησιμοποιεί την κρεατίνη.
Οι ερευνητές σημειώνουν ότι η κρεατίνη στις γυναίκες έχει μελετηθεί λιγότερο από ό,τι στους άντρες, και ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες.
What officially applies in the European Union
| Claim | Condition |
|---|---|
| Η κρεατίνη αυξάνει τη σωματική απόδοση σε διαδοχικές βραχείες περιόδους άσκησης υψηλής έντασης. | Ημερήσια πρόσληψη 3 g κρεατίνης (Καν. ΕΕ 432/2012). |
| Η ημερήσια κατανάλωση κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει την επίδραση της προπόνησης με αντιστάσεις στη μυϊκή δύναμη σε ενήλικες άνω των 55 ετών. | Για ενήλικες άνω των 55 ετών που κάνουν τακτικά προπόνηση με αντιστάσεις, με 3 g την ημέρα (Καν. ΕΕ 2017/672). |
Ο δεύτερος ισχυρισμός ενδιαφέρει ιδιαίτερα τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Σε αυτή την ηλικία η διατήρηση της μυϊκής δύναμης είναι σημαντική για την καθημερινότητα και την αυτονομία.
What the research shows
| Θέμα | Τι βρέθηκε |
|---|---|
| Ηλικίες 57–70, με βάρη | Ανάλυση 22 μελετών με 721 άντρες και γυναίκες (2017): η κρεατίνη μαζί με προπόνηση με αντιστάσεις έδωσε κατά μέσο όρο 1,4 κιλό περισσότερη άλιπη μάζα και μεγαλύτερη δύναμη σε σχέση με την προπόνηση χωρίς κρεατίνη. |
| Γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση | Η ανασκόπηση του 2021 αναφέρει βελτίωση της δύναμης και της απόδοσης στην άσκηση. |
| Μετά την εμμηνόπαυση | Ενδείξεις για οφέλη στους μύες, κυρίως μαζί με προπόνηση με αντιστάσεις. Χρειάζονται περισσότερες μελέτες. |
Το βασικό μήνυμα: η κρεατίνη δουλεύει μαζί με την άσκηση. Χωρίς προπόνηση με αντιστάσεις, το όφελος για τους μύες είναι περιορισμένο.
Μύθοι και αλήθειες
| Μύθος | What is true |
|---|---|
| «Φουσκώνει» | Η κρεατίνη δεν «χτίζει» μύες μόνη της. Η αύξηση μυϊκής μάζας έρχεται σταδιακά, με προπόνηση. |
| «Προκαλεί κατακράτηση» | Μπορεί να ανεβάσει λίγο τη ζυγαριά στην αρχή, γιατί οι μύες αποθηκεύουν νερό μαζί με την κρεατίνη. Σύμφωνα με ανασκόπηση ειδικών (2021), το φαινόμενο είναι προσωρινό. |
| «Χαλάει τα νεφρά» | Η ίδια ανασκόπηση βρήκε ελάχιστα στοιχεία για βλάβη στα νεφρά σε υγιή άτομα. Η κρεατίνη μπορεί όμως να ανεβάσει την κρεατινίνη στις εξετάσεις αίματος, γι’ αυτό ενημερώστε τον γιατρό σας. |
| «Προκαλεί τριχόπτωση» | Ο φόβος προέρχεται από μία μελέτη του 2009, που δεν έχει επαναληφθεί. |
6 things worth knowing
| What to know | Why |
|---|---|
| 1. Πρώτα η άσκηση | Προπόνηση με αντιστάσεις 2–3 φορές την εβδομάδα είναι η βάση. |
| 2. Αρκετή πρωτεΐνη | Οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. |
| 3. Σταθερά κάθε μέρα | Οι ισχυρισμοί αφορούν καθημερινή λήψη 3 g. |
| 4. Νερό | Πίνετε αρκετό νερό μέσα στη μέρα. |
| 5. Η ζυγαριά δεν λέει όλη την αλήθεια | Ένα μικρό ανέβασμα στην αρχή συνήθως είναι νερό στους μύες. Μια λιπομέτρηση δείχνει πιο καθαρά τι αλλάζει. |
| 6. Μονοϋδρική μορφή | Είναι η πιο μελετημένη. |
Ποιες πρέπει να προσέχουν
- Όσες έχουν νόσημα νεφρών: μόνο με οδηγία γιατρού.
- Pregnancy and breastfeeding: τα στοιχεία είναι λίγα, ρωτήστε πρώτα τον γιατρό σας.
- Teenagers: μόνο με ιατρική καθοδήγηση.
- Όσες παίρνουν φάρμακα τακτικά: ρωτήστε γιατρό ή φαρμακοποιό.
Η κρεατίνη στα προϊόντα Active Woman
The My Creatine είναι 100% καθαρή μικροϊοντισμένη μονοϋδρική κρεατίνη, 3 g ανά μεζούρα. Διαλύεται σε 200 ml νερό ή ρόφημα με λίγους υδατάνθρακες και λαμβάνεται 1–2 φορές καθημερινά, χωρίς να ξεπερνάτε τις 2 μεζούρες (6 g) την ημέρα. Οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί του προϊόντος:
- Creatine increases physical performance in successive bursts of short-term, high intensity exercise.*
- Η ημερήσια κατανάλωση κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει την επίδραση της προπόνησης με αντιστάσεις στη μυϊκή δύναμη σε ενήλικες άνω των 55 ετών.**
*Το ευεργετικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με ημερήσια πρόσληψη 3 g κρεατίνης. **Απευθύνεται σε ενήλικες άνω των 55 ετών που κάνουν τακτικά προπόνηση με αντιστάσεις.
Food supplements should not be used as a substitute for a varied and balanced diet and a healthy lifestyle.
Read also
Δείτε τι ισχύει για τον metabolism, το μαγνήσιο, L-γλουταμίνη and omega-3s. Αν θέλετε να δείτε τι αλλάζει στο σώμα σας, κλείστε μια body fat measurement. For a personalised programme, you can book an online appointment or start with the Digital Diet.
Frequently asked questions
Είναι η κρεατίνη κατάλληλη για γυναίκες;
Ναι, οι μελέτες περιλαμβάνουν και γυναίκες. Τα καλύτερα αποτελέσματα φαίνονται μαζί με προπόνηση με αντιστάσεις.
Πόση κρεατίνη χρειάζομαι;
Οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί της ΕΕ αφορούν ημερήσια πρόσληψη 3 g.
Θα πάρω κιλά με την κρεατίνη;
Μπορεί να ανεβεί λίγο η ζυγαριά στην αρχή, λόγω νερού μέσα στους μύες. Δεν είναι λίπος.
Βοηθά μετά την εμμηνόπαυση;
Για ενήλικες άνω των 55 που κάνουν τακτικά προπόνηση με αντιστάσεις, η ημερήσια κατανάλωση κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει την επίδραση της προπόνησης στη μυϊκή δύναμη.
Είναι ασφαλής για τα νεφρά;
Σε υγιή άτομα δεν έχουν βρεθεί ουσιαστικά στοιχεία για βλάβη. Αν έχετε νόσημα νεφρών, μόνο με οδηγία γιατρού.
Πότε την παίρνω μέσα στη μέρα;
Το σημαντικό είναι να τη λαμβάνετε σταθερά κάθε μέρα, σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
Sources
- Regulation (EU) 432/2012 – List of authorised health claims (όπως τροποποιήθηκε με τον Καν. ΕΕ 2017/672).
- Smith-Ryan AE. et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 2021 (PMID 33800439).
- Chilibeck PD. et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med, 2017.
- Antonio J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2021.
This article is for information purposes and is not a medical diagnosis, nor does it replace a doctor’s advice.
