The χρώμιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που συχνά συνδέεται με το σάκχαρο, τις λιγούρες και την απώλεια βάρους. Υπάρχει σε πολλά συμπληρώματα, συνήθως ως πικολινικό χρώμιο. Τι κάνει όμως στον οργανισμό, από ποιες τροφές το παίρνουμε και τι δείχνει πραγματικά η έρευνα για τη γλυκόζη; Σε αυτόν τον οδηγό θα βρείτε τα βασικά, τι ισχύει επίσημα στην Ευρωπαϊκή Ένωση και 6 πράγματα που αξίζει να ξέρετε.
Τι είναι το χρώμιο
Το χρώμιο είναι μέταλλο που βρίσκεται σε πολύ μικρές ποσότητες στις τροφές. Στη διατροφή μας υπάρχει ως τρισθενές χρώμιο. Δεν πρέπει να μπερδεύεται με το εξασθενές χρώμιο, που είναι βιομηχανικός ρύπος και τοξικό.
Το τρισθενές χρώμιο σχετίζεται με τη δράση της ινσουλίνης, δηλαδή της ορμόνης που βοηθά τη γλυκόζη να μπει στα κύτταρα. Ο ακριβής μηχανισμός όμως δεν έχει ακόμα διευκρινιστεί.
Το χρώμιο με μια ματιά
| Question | Answer |
|---|---|
| What is it? | Ιχνοστοιχείο, σε τρισθενή μορφή στις τροφές. |
| How much do we need? | Η EFSA (2014) δεν όρισε συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, γιατί τα δεδομένα δεν επαρκούν. |
| Τιμή αναφοράς στις ετικέτες | 40 μg την ημέρα (ΕΕ). |
| From food | Δημητριακά ολικής άλεσης, μπρόκολο, κρέας. |
| Approved EU claims | Ναι, για τη γλυκόζη και τον μεταβολισμό (δείτε παρακάτω). |
Which foods provide it
| Food | Σχόλιο |
|---|---|
| Δημητριακά ολικής άλεσης | Προτιμήστε τα από τα ραφιναρισμένα. |
| Broccoli | Από τις πιο γνωστές πηγές. |
| Κρέας (μοσχάρι, γαλοπούλα) | Μικρές ποσότητες, μαζί με πρωτεΐνη. |
| Πατάτες, σκόρδο, βασιλικός | Μικρές ποσότητες μέσα σε μια ποικίλη διατροφή. |
Η ποσότητα χρωμίου στις τροφές διαφέρει πολύ, ανάλογα με το έδαφος και την επεξεργασία. Μια ποικίλη διατροφή με λίγες επεξεργασμένες τροφές είναι ο καλύτερος τρόπος να το εξασφαλίσετε.
What officially applies in the European Union
Για το χρώμιο υπάρχουν δύο εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας (Κανονισμός ΕΕ 432/2012):
| Claim | Condition |
|---|---|
| Chromium contributes to the maintenance of normal blood glucose levels. | Το προϊόν πρέπει να είναι τουλάχιστον πηγή χρωμίου (15% της τιμής αναφοράς, δηλαδή 6 μg ανά ημερήσια δόση). |
| Το χρώμιο συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών. | Ίδια προϋπόθεση. |
Οι ισχυρισμοί αφορούν τη «διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων». Δεν σημαίνουν ότι το χρώμιο θεραπεύει τον διαβήτη ή ότι αδυνατίζει.
What the research shows
| Θέμα | Τι βρέθηκε |
|---|---|
| Διαβήτης τύπου 2 | Ανασκόπηση 41 μελετών (2007): στα άτομα με διαβήτη τύπου 2 βρέθηκε μικρή βελτίωση της γλυκοζυλιωμένης (HbA1c, περίπου −0,6%) και του σακχάρου νηστείας. Σχεδόν οι μισές μελέτες ήταν χαμηλής ποιότητας και τα μεγαλύτερα αποτελέσματα βρέθηκαν σε αυτές. |
| Χωρίς διαβήτη | Στην ίδια ανασκόπηση, δεν βρέθηκε επίδραση στη γλυκόζη ή στα λιπίδια. |
| Weight | Ανασκόπηση Cochrane (2013): το πικολινικό χρώμιο έδωσε κατά μέσο όρο 1,1 κιλό μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε 12–16 εβδομάδες. Η ποιότητα των στοιχείων ήταν χαμηλή. |
| Υγιείς ενήλικες | Η EFSA (2014) δεν βρήκε στοιχεία για όφελος από επιπλέον χρώμιο σε άτομα με φυσιολογικό σάκχαρο. |
Το συμπέρασμα: το χρώμιο έχει θέση στη διατροφή, όμως δεν είναι «μαγικό» για το σάκχαρο ή το βάρος. Τα σημαντικότερα για τη γλυκόζη παραμένουν η διατροφή, η κίνηση, ο ύπνος και, όπου χρειάζεται, η ιατρική θεραπεία.
6 things worth knowing
| What to know | Why |
|---|---|
| 1. Πρώτα το πιάτο | Φυτικές ίνες, πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και λιγότερα επεξεργασμένα σάκχαρα βοηθούν περισσότερο από οποιοδήποτε συμπλήρωμα. |
| 2. Όχι αντί για θεραπεία | Αν έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη, μην αλλάζετε φάρμακα χωρίς τον γιατρό σας. |
| 3. Διαβάστε τα μg | Στην ετικέτα δείτε πόσα μg χρωμίου δίνει η δόση και ποιο ποσοστό της τιμής αναφοράς. |
| 4. Προσοχή στα πολλά προϊόντα | Χρώμιο υπάρχει σε πολλά συμπληρώματα. Αν παίρνετε περισσότερα από ένα, αθροίστε τις ποσότητες. |
| 5. Μετρήστε, μην μαντεύετε | Το σάκχαρο ελέγχεται με εξετάσεις αίματος, όπως η γλυκόζη νηστείας και η HbA1c. |
| 6. Λιγούρες | Συχνά οφείλονται σε μεγάλα κενά ανάμεσα στα γεύματα ή σε λίγη πρωτεΐνη. Ένα σωστά οργανωμένο πρόγραμμα βοηθά. |
Who should be careful
- Άτομα με διαβήτη που παίρνουν φάρμακα ή ινσουλίνη: ρωτήστε πρώτα τον γιατρό σας.
- Άτομα με νόσημα νεφρών ή ήπατος: μόνο με ιατρική οδηγία.
- Pregnancy and breastfeeding: το συμπλήρωμα το επιλέγει ο γιατρός σας.
- Όσοι παίρνουν φάρμακα τακτικά: ρωτήστε γιατρό ή φαρμακοποιό για αλληλεπιδράσεις.
Το χρώμιο στα προϊόντα Active Woman
Χρώμιο περιέχουν τα GL Support, My Metabolisms, My Berberine and Xtra Weight Loss, μαζί με άλλα συστατικά. Οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί για το χρώμιο:
- Chromium contributes to the maintenance of normal blood glucose levels.
- Το χρώμιο συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών.
Food supplements should not be used as a substitute for a varied and balanced diet and a healthy lifestyle.
Read also
Δείτε τι ισχύει για τη glucomannan, τη berberine, το μαγνήσιο και τον metabolism. For a personalised programme, you can book an online appointment or start with the Digital Diet.
Frequently asked questions
Τι κάνει το χρώμιο στον οργανισμό;
Συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στον φυσιολογικό μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών.
Πόσο χρώμιο χρειάζομαι;
Η EFSA δεν όρισε συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Στις ετικέτες χρησιμοποιείται τιμή αναφοράς 40 μg την ημέρα.
Μειώνει το χρώμιο το σάκχαρο;
Σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 οι μελέτες έδειξαν μικρή βελτίωση, όμως η ποιότητά τους ήταν συχνά χαμηλή. Σε άτομα χωρίς διαβήτη δεν βρέθηκε επίδραση. Δεν αντικαθιστά τη θεραπεία.
Αδυνατίζει το χρώμιο;
Η ανασκόπηση Cochrane βρήκε διαφορά περίπου 1 κιλό σε 3–4 μήνες, με στοιχεία χαμηλής ποιότητας. Η απώλεια βάρους στηρίζεται στη διατροφή και την κίνηση.
Βοηθά στις λιγούρες για γλυκό;
Δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός για τις λιγούρες. Βοηθούν τα τακτικά γεύματα με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Το χρώμιο των συμπληρωμάτων είναι το ίδιο με το «τοξικό» χρώμιο;
Όχι. Στις τροφές και στα συμπληρώματα υπάρχει τρισθενές χρώμιο. Το εξασθενές χρώμιο είναι βιομηχανικός ρύπος.
Sources
- Regulation (EU) 432/2012 – List of authorised health claims.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal, 2014.
- Balk EM. et al. Effect of chromium supplementation on glucose metabolism and lipids: a systematic review of randomized controlled trials. Diabetes Care, 2007.
- Tian H. et al. Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013.
This article is for information purposes and is not a medical diagnosis, nor does it replace a doctor’s advice.
